健身达人们，一次做 40 个俯卧撑，和 8 分钟 5 组共计 100 个俯卧撑哪个难一点？

[goodman111]

目前一次能做 25-30 个，如何提高。

[zshstc]

请个私教吧

[changepll]

先每天做五组, 每次都做到力竭后再坚持一两个

[yxc]

需要坚持 3 个月，每周 3 次，自然就有提高了。大概能提升到 40-50 个

[gpt5]

俯卧撑提高挺简单的，当年大学时全宿舍一起做俯卧撑，没事就做一会儿，半年就突破 100 了，后面就是纯练耐力了，都不数数改计时间了。

[gazi]

相比之下一次做 40 个比较难，但是效果可能不如后者好。
提高的话 硬实力只能慢慢来，每次多做几个，时间长了就多了。
或者来点精神氮泵，整个励志的小曲儿，刷刷健身视频激励一下。

[pentilun]

做着做着就多了，值得注意的是没人在旁边看着的话，有可能动作做得不到位

[TestFlight]

大佬们，每周 2-3 次，每次 4 组，我做了两年多，但还是很难突破 20 个是怎么回事呀😅

[BeforeTooLate]

我 10 个都做不了

[forbreak]

做 5 组，每组做到力竭，提高最快。 比如第一组能做 30 个，第二组可能只做到 20 个。你坚持住每组力竭效果就会很好。只固定数量，时间长就习惯了，并不能提高。

[ttvv123]

如果常规的做腻了，我记得有个花式俯卧撑，看起来挺帅的。

[pass9960]

@TestFlight #7 强度太低，不刻意的渐进负荷增加很难进步。要学会强迫自己每组多做慢慢就增加了。

[crossoverJie]

可以加点负重试试，比如背个杠铃片，之后去掉负重效果提升很明显。

[junkk]

你的目的是啥，肌力训练？肌肥大？还是练耐力？

耐力的话就继续硬撑着做呗，其他 2 个再继续加数量好像没必要

[kannbala]

虽然我经常健身，但从不练俯卧撑，只撸铁。

[pass9960]

第一个更难次数上去了应该追求动作质量，只做自重训练的话建议加上引体，然后当一次性俯卧撑能 50 后就进阶做变式的，比如虎式或者是放一对哑铃完成一个后接提拉。

[dfkjgklfdjg]

100 个如果分组的话，其实不多的，大概一个月多就能到了。以前念书的时候也是在宿舍搞过。当时有下过一个 App ，鼻尖碰到屏幕算一个的那种，就是分组让你慢慢能做到 100 个。不过慢慢就放弃了，单纯靠自己自律太难。还是操场跑步这种有人陪和约的容易坚持。

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@TestFlight #7 ，一周两三次太少了，我基本上是每天都做的，从一开始的 10 个还是 20 个到后面一次几十个。除了一开始一两周可能因为做完之后没有做好肌肉的拉伸和放松会肌肉酸疼一两天。后面做的次数多了就不会疼了。但是你做 2 年了应该不至于哇，自身体重太大了？还是因为做的是那种变型的俯卧撑，窄距和钻石俯卧撑是比较难。但是 2 年了……我觉得是自重太大了……

[zjuster]

这两个“难”的方向不太一样。

先说基本概念：
1 ）运动的强度
重量、速度和容量。当然这只是衡量的模式的一种，不是唯一的。
- 重量就是你用多大的重量，比如 10 公斤哑铃，或者自重
- 速度就是你用多块的速度来实现运动轨迹（前提是轨迹完整到位）
- 容量就是你运动下来，重量 X 总次数
2 ）肌肉的耐力和肌肉的力量
Endurance 和 Strength 。 其实还有 Power （功率，涉及到运动高度/长度，先不涉及，就是生物力学/物理学的那个功率）
- 耐力是肌肉能重复的组数次数，可以通过运动提升。但耐力不单指某个肌肉群，因为还依赖人的心肺能力、个人的生理素质（有遗传因素）
- 力量很简单，就是你能推动的重量，一般用 1RM 来衡量，就是你独立，不依赖辅助和工具，能完整做完一个完整动作时的最大重量。


你说的这两种运动模式，哪个更难是要看个人体质的。
> 一次 40 个是一个多次数的耐力运动，主要是胸肌肌群对能量的消耗，所以落入有氧心肺运动的范畴，像是 HIIT 和 tabata 类，会有这样的多次数，而且对速度有一定要求，不能磨磨唧唧的。
所以你耐力好，就不难，否则就更难。
> 8 分钟 5 组 100 个，相当于一组 20 个，每次有组间休息。这是一个基础的运动-休息-运动-休息的循环，所以对耐力的要求不高，但是容量更大，到后面会有一定的压力。
但是自重是在太轻了，所以如果你基础力量好，这个不难。
对于大部分人办公族来说，这个要简单，因为耐力是要不断训练叠加的（ 3-6 个月），比增加力量要慢。

相比之下，我会建议用后面的分组模式。一天 40 个这容量太低了，心率都没起来呢。 至少做个 7 分钟 tabata 吧...

[goodman111]

@junkk 提高耐力不是也需要增加肌肉么？

[8355]

吃点肌酸就可以了。。

[lifekevin]

一次性 40 个比较难，但是效果比分组训练差（不管是练大还是练力量）
建议先想好自己的健身目标是什么，减脂、增肌、力量、耐力还是运动综合表现
增肌和力量要使用不同的分组，减脂和耐力要多做有氧，综合表现只能请专业教练了

[zjuster]

@ttvv123 花式俯卧撑是加了超等长伸缩和速度快速做功，难度很高。

无论是怎么花，对腰、手腕和肩膀的冲击很大，一般办公族的能力达不到，容易受伤的。

@goodman111 另外建议无论你用哪种方式，在家里锻炼，练完俯卧撑再做个划船，有条件装一个引体架。
大部人背的功能不好，要多练背。光练胸撑不起来上半身。

[mon6912640]

二十多岁时候一次能做 100 个标准俯卧撑/50 个钻石俯卧撑（体重 110 斤）

如今的我，10 个标准就够呛了（体重 160 斤）

[TestFlight]

@dfkjgklfdjg 我 182 ，76kg ，算是标准体重，一直做的比较标准的窄距俯卧撑和钻石俯卧撑，每次四组做下来也算是力竭了。练核心把 8 块腹肌都练出来了，但是俯卧撑单次数量一直无法突破 20 个，始终找不到原因。

[dengji85]

你们不会每组递减吗？我第一组开始能做 30 个，后面就力竭开始递减 20 、10 个，后面几组能维持 10 个就不错了，这是做的不多吗？

[kyro00000]

高质量，高容量。

一次做多少，看你的能力，尽量做多。

[weilongs]

这俩锻炼的目的不同。看你选择练什么。

[letaviatavare76]

买个俯卧撑架子做，效果好，一次 40 个不容易。

[williamherry]

能做 30 个，可以加负重了

[dfkjgklfdjg]

@TestFlight #23 ，182/76kg 有点瘦了，我 175 都快 70kg 了。钻石和窄距是会难一些，但是也不至于 2 年了也做不到 20 个哇，普通俯卧撑呢？

@dengji85 #24 ，我是从少加上去，然后慢慢再减下来，比如说一开始 10 个，20 个，30 个，40 个，30 个，20 个这样。这个是当时 App 设置的次数。后面去健身房之后就很少自重训练了。

[marc2017]

连续能做二三十个俯卧撑的话，就该进健身房了。自重没啥进步空间了。

[lplngu]

其实俯卧撑慢做比快做有效果的多。2 秒下，2 秒上，每次胸部贴地，能做 20 个就很牛了

[waytodelay]

俯卧撑不是有练胸的效果么？为什么我做完手会酸累，但是胸没感觉，是姿势不正确吗？

[TestFlight]

@dfkjgklfdjg #29 没做过宽距的，我也想不通为什么数量上不去😂

[lilei2023]

疫情第二年，做了 10 个月左右吧，每天 4-5 组，每次 20 ，就是无法突破 30 ， 记得最多的一次 28 个，后来放弃了

[dfkjgklfdjg]

@waytodelay #32 ，姿势不正确，胸部肌肉没有参与发力。全靠手臂的三头肌和肩部的前束把身体硬推起来了。
可以参考一下#31 的方式，降低速度每次把胸放低。但是速度放低之后容易最后贴地的时候破功，所以可以先跪姿起步。俯卧撑有多种变形的，可以练到不同的肌肉部分。

[letaviatavare76]

@waytodelay 买个俯卧撑架子做，保你大凶

[waytodelay]

@dfkjgklfdjg 胸部贴地我之前也有做过类似的，叫什么释手俯卧撑，好像胸也没感觉，可能还是得调整下姿势吧

@letaviatavare76 晚点看看，感觉这个有点智商税啊？

[dfkjgklfdjg]

@waytodelay #37 ，不是释手俯卧撑，可以用两块砖/两个凳子把上半身提高，然后身体下落的时候把胸口超过支撑平面。再起身的时候你就能感觉到胸肌发力了。但是这只是帮你寻找发力的感觉，还是需要你主动注意去收紧胸肌发力的。不然的话，只会有胸部的拉伸感并不会有什么发力感，还是靠你的三头肌把身体推起来。
窄距也可以，但是窄距三头发力多，如何核心没有收紧的话，一塌腰上胸发力就少了。

[johnnyNg]

@lifekevin 10 个月有变化吗

[ToDyZHu]

@waytodelay #32 是手臂肌肉太弱 还没等胸有感觉手臂就先累了

[Rickkkkkkk]

能做这么多可以干点别的.

[goodman111]

@Rickkkkkkk 我就想先做上 40 个，大幅降低心血管疾病患病风险。

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778

[waytodelay]

@dfkjgklfdjg 好的，后面试试，谢谢你
@ToDyZHu 有可能，感觉手臂肌肉真的不行，平板支撑都是手臂先受不了

[wangerka]

我能一口气做 40 个标准俯卧撑，但是臂围并不大，只能勉强看出锻炼痕迹，没去过健身房也没特定饮食规划

[wangerka]

@wangerka 而且我平板支撑 2 分钟都不到。。。腹肌几乎没练过

[junas7]

只要你够猛，自重俯卧撑也能变有氧运动。。。

[Rickkkkkkk]

@goodman111 有氧的话可以搞点别的, 比如登个车. 保持心率 80% 40 分钟, 一周搞三次就差不多了

[kuxuan]

每天 20 个开始，一周应该可以一次搞 50 个俯卧撑了。然后你会看到你的胸肌慢慢变大。

[OWLS]

你得先报年龄和体重！
说实话，俯卧撑没啥意思，练力量举吧；
卧推成绩，随便查，很精确地知道自己哪个水平。