大家有什么助眠的好方法

[toBeRich]

最近入睡困难，且睡眠很浅，多梦，有什么好的改善方法吗

[Bigglesworth]

有那种雨声白噪音，可以找点在旁边小声放就行

[zhaogecheche]

听窦唯 莫西子诗 天宫图

[wweerrgtc]

听相声和播客 不一定有效

有次失眠, 听不明白播客 关于编程随想的那期, 把我听哭了 还是睡不着

撸管 喝几口白酒 褪黑素, 效果还可以

[jenhe]

超过半个月 ，去医院看下，看是不是抑郁状态

[yangyujun]

看英语或者数学绝对催眠

[hh4646908]

@SSyang #20 半夜爬起擦鼻血。。

[hh4646908]

@daozun #49 实际上是大脑缺氧了。。。

[hasikasi]

去医院看看，楼主应该肝不好，睡前心跳加速吧？

[ultimate]

试试乌灵胶囊

[nanlan1995]

哄小孩子睡觉的办法是什么？给小孩子读故事书。
不要看手机，那会有视觉刺激
也不要一片安静，那会大脑瞎想
听讲故事类的音频节目，看个人口味，个人推荐高晓松的晓说系列、韩路讲三体

[TomPig0216]

冲一发

[polarbearn]

潮汐 APP, 听白噪音,雨声

[W3Cbox]

去跑外卖，下班后跑 3 个小时的外卖，晚上 10 点回家洗漱后真是倒头就睡

[youmandy]

数羊+呼吸调整, 我一般数到八十几只羊就差不多入睡了， 还能体验到整个入睡的过程

从最开始的 一呼一吸各一只羊， 到慢慢的一个呼吸一只羊， 到最后的重复同一个数字的羊，这个时候脑子已经无法思考了， 基本上下一秒就入睡了

中途可能会被其他杂念插入进来， 尽量不要去想， 持续数羊，拉回思绪， 专注在数羊这一件事上。

[coolmenu]

油管上有好多助眠音乐，找播放量上千万的，还可以，不过我现在晚上喝两口威士忌。。睡的也挺快

[mansurx]

自己睡的时候还可以听听，一般半小时肯定能睡着。
同居了就不行了，欸

[chippai]

@xscanqianmeng666 我也是 b 站听课，哲学、文学、天文学为主。

[jevonszmx]

睡前半小时吃一颗褪黑素，然后放点舒缓的东西听听

[magicluna01]

潮汐

[orioleq]

闭上眼睛躺床上的时候，想象自己脑门上长着一个黑洞，会吸收进你所有的情绪和想法。你想象眼球盯着这个黑洞，你注视着它，它注视着你，很快就睡着了

[chackchackGO]

我有吃安眠药来让每天的作息很规律，缺点就是似乎整体下来会比正常人多睡一些时间。

[zhiyu1998]

睡前来一发，然后看主播打单机视频，半小时内入睡

[bs10081]

ASMR

[wangqianqian]

背英语单词

[HTDit]

泡点干桂圆，睡前吃了喝汤，一周包你一觉到闹钟响。

[ksc010]

听一些科普音频，比如我喜欢经济学相关的 ，昨天就是听着 《小 Lin 说》睡着的

[haitaoli]

我睡得不踏实 后来发现床垫的原因 有些质量不行的床垫 睡久了就有点塌 我换了个方向睡觉发现踏实很多

[Promtheus]

我一般是听下雨的声音 听着特别舒服 很快就能睡着

[haunting]

蒸汽眼罩+耳塞，还有一些冥想技巧，比如说扫描全身和呼吸等，不一定总有效，但大多可以。

[fuckallmm]

睡前 Move Love ，一次不夠就兩次，時間必須至少達到 45 分鐘（時間更長更好）。

[colorfulberry]

我有个很好的办法，出去锻炼 2 小时。运动起来，人累起来就很好入眠了

[lovemimi733]

ASMR

[zhangxu1621]

多运动, 睡前不要吃东西

[dog82]

我的问题是睡着后易醒
我偶尔吃一片京东京造的褪黑素，有效果。
最近每晚吃一粒番茄红素，差不多效果

[lzs5240]

1.来一发
2.喝点红酒
3.b 站听 38 号
睡的真的香

[litguy]

自从公司裁员，留下我和另一个哥们两人家里办公后
每天睡觉异常踏实了
so ，脑子不要惦记工作比啥都重要
感谢老板宣布项目死亡

[webto]

1. 先确定你需要几点起床
2. 倒推 7 个小时作为上床睡觉时间
3. 上床睡觉时间之前半个小时放下手机，之前一个小时不要吃东西，这个时间之前不要上床
4. 白天不要午睡，过了中午不要喝咖啡因饮料，避免饮酒

做到上面这些你的入睡困难问题应该能解决，一般需要 3-4 天时间。

[rocketman13]

提前一小时吃褪黑素

[TheEcho]

还有就是这样简单问的话是排查不出问题的，信息不足，真有解决的决心的话，去医院做一晚上的 PSG 睡眠监测，
或者在家记录至少 2 周的详细睡眠日记请专业人士分析。

本人从十几岁开始失眠 20 了年，睡眠就没有规律过，医院也去过，没有遇到过帮我排查病根的好医生，基本都是给你开点药打发走。
也真是久病成医，自己天天没事就研究，一万小时定律早达到了，最后自己给自己看好了。

如果失眠朋友多的话我可以开个答疑贴让大家少走弯路。

[wangcen123]

@TheEcho 对于提高深度睡眠时间，有啥好办法吗？

[TheEcho]

@wangcen123 1.既然问了深度睡眠，那么证明你有在使用睡眠跟踪设备，比如手环 watch 之类，这类设备在临床上被称为“体动记录仪”，具体原理是通过加速度，角度等传感器和算法判断，这类设备误差是比较大的，其价值主要是记录趋势。 [如果主观睡眠体验良好（良好即可，不需优秀，换算百分制的话 70 分左右），体动记录仪的数据不是明显很差的情况下一般不需要担心，担心反而会影响睡眠。]

2.还有就是问这个问题之前，要先明白深度睡眠是在干什么？
深度睡眠主要是分泌生长激素修复身体，还有巩固记忆。
如果你白天的运动量不大，那么修复量也不大，身体并不需要特别长时间的深睡。 [从这里就可以看出想要提高深睡时长的办法之一就是提高运动量，运动量提高的好处不止是提高深睡这个数据而已，更多的运动会消耗能量，消耗能量会产生腺苷，腺苷会带来睡眠驱动力，让你晚上睡的更扎实。运动还会提高血清素水平，而血清素会在晚上转化为褪黑素帮助睡眠。运动还会分泌内啡肽，改善心情，减少入睡时的精神紧张。]

3.提高深睡时长的另一个解决问题的角度是：减少打断深睡的身体行为，比如疾病、药物、精神压力。
比如比较严重的打呼噜就会打断深睡，特别是身体偏胖，脖子偏粗的人，特别容易有“呼吸暂停综合征”，就是那种打呼噜打着打着突然没声了，然后几十秒一分钟后突然倒抽一口气，这就是一种从窒息到唤醒的过程，会让你从深睡中醒来，如果再想进入深睡，需要从睡眠的 N1 ，N2 阶段再走一遍，才能回到深睡的 N3 阶段，这样来几下，你一晚上都在 N1 和 N2 阶段转悠了。由此可见，轻度的呼吸不畅可以通过减轻体重来提高深睡时长。像呼吸暂停综合征这样的重度情况就需要带呼吸机了。

你的诉求是提高深度睡眠时间，但如果你睡眠总时长还可以只是深睡短，那么实际上的问题可能是你的睡眠结构不好，深睡时间短只是睡眠结构不好的一个特征。
在治疗上可以先使用“睡眠限制法”，通过降低卧床总时长和睡眠总时长，提供更强的睡眠动力，来构建更好的睡眠结构，等这个结构稳固后再调整总睡眠时长，直到摸清楚你自己的睡眠特征并予以保持。

[wangcen123]

@TheEcho “如果你白天的运动量不大，那么修复量也不大，身体并不需要特别长时间的深睡。”
你这个观点对我很有启发，我是每天运动的，但运动量不大，可能就隔天一个 5 公里。看来我得让身体更疲劳或者脑子更累才能提高深度睡眠占比了。

[jack1998]

同失眠患者 睡前喝热牛奶 + 泡脚 有效果

[TheEcho]

@wangcen123 然后就是看你每天睡多久了，睡眠时长超出身体需要，或者白天会小睡，喝咖啡喝茶喝酒等，也会影响晚间睡眠的扎实程度。

[TheEcho]

@zlkent 听自己不懂的语言更容易入睡

如果已经习惯听某类音频，可以把声音调小，小到自己要集中注意力才能听清的程度，这样睡意来临注意力分散的时候即使语音你能听懂，也会因为注意力不够集中而听不清在说什么，这样语音就相当于背景噪音了，也就不会浪费掉睡意了。

还有就是语音的语气要平和，最好不带情绪。

[TheEcho]

@freshgoose AirPods Pro 开降噪睡觉非常好，但是要换个惰性海绵的套提高长时间佩戴的舒适性。

[TheEcho]

@Vendettar 运动永远是最优解之一，不过睡前三小时内就不要进行了。

[TheEcho]

@hiccup00 保证身体核心温度和四肢末梢温度接近的情况下降低环境温度会带来睡意，但是如果已经因为温度不足，身体处于放弃四肢温度来保核心温度的情况下，降低温度就是反效果了。

说人话就是，身体核心温度下降是带来困意的很重要因素。
四肢冰冷的时候是很难睡着的。
先通过热水澡，泡脚等行为，让全身温度趋于一致，末梢毛细血管都张开为身体散热的时候，再稍微降低环境温度，就可以带来困意。

运动后过一段时间会困，其中一部分也是这种原理。因为运动时体温升高全身血液流动顺畅，运动后身体继续通过体表和四肢慢慢散热，核心温度慢慢冷下来就会困。