腹部脂肪堆积怎么办

[gtexpanse]

去年 5 月到 10 月几乎每天都去健身房撸铁，减掉了很多肉不过腹部脂肪还是比较明显，后来开始加班，回家 10 点了实在没精力就放弃了。

现在吃完午饭就坐着准备午休，晚饭完了就‘奋斗’，已经尽力少油腻了，垃圾食品也没时间吃。吃点东西很容易感觉胃里水油不相容那种。

大家平时习惯怎么样啊，夏天到了，实在藏不住了

[d553296416]

1.撸铁是没什么减肥效果的 2.多油腻有助于减肥，油脂的 gi 可比碳水低多了， 参考阿特斯金减肥法 和 生酮减肥法，

[aiwentianxin]

996 （下蹲 90 个，仰卧起坐 90 个，俯卧撑 60 个，平均分三组做），每天坚持，会有成效，good luck ！

[thfurior]

腹肌撕裂者走起

[websmallc]

抽脂

[guiqiqi]

从 92 到 77 的同学勉强说一句：有机会还是多做有氧，配合适量力量训练，控制糖摄入就好。

[hackerwin7]

同问，想减腹部脂肪

[iTakeo]

首先要知道没有局部减脂这么一说，也就是说不从在我只练肚子那块肉就能瘦肚子，有氧运动做起来，多跑跑步。

[xdlucky]

长跑解决一切问题

[hyyou2010]

据说只能整体减肥，不可能局部减。但是又据说韩国有什么手术可以。。。

[zylaputa]

适当减少主食，多做有氧

[hakono]

是的，减肥不可能只减一部分，只能整体减。
除非你做抽脂。

作腹肌撕裂只是让你肚子从松弛的赘肉变成了紧致的赘肉。。。。

所以，有氧运动走起吧

[yuhuan66666]

大腿根、腹部和后腰周围是人体主要储能区域，所有地方都瘦没肥膘了，才会消耗这里.所以你体脂还是不够低，别听什么局部瘦的损招，科学都他么不讲

[gtexpanse]

@xdlucky #8 我以前有长跑经验，确实能减，但是我隐约记得得大半年才见效，然后很容易反弹

[phpboy]

控制热量差，健身先健脑

[nodin]

有氧和无氧要搭配，光做有氧很容易反弹。做无氧锻炼肌肉，提高基础代谢率。

[jedicxl]

@d553296416 撸铁的目的是提高基础代谢，让你不动的时候也能消耗更多热量，帮助减肥
单纯的有氧，减肥能力并不高，除非 HIIT，间歇式高强度，但也需要每天坚持才行

[gtexpanse]

@phpboy #14 那只能自己带饭吃了，作为程序员蛮难的，午饭吃的少下午就要加餐水果，有时候开会。。

[cm2gseh]

个人做法，多用大脑来消化多余能量，比如阅读算法相关书籍，然后晚上做些有氧运动来锻炼身体，几个月下来，没什么不能瘦的。

[phpboy]

@gtexpanse 感觉不是很难，先从戒糖开始，然后 高蛋白食物，低脂肪的食物。外卖有很多健身餐，或者使用低热量的代餐 食品，热量差 每天保持 500-300 大卡之间就好了。主动的提高非运动消耗，如果没有运动时间的话。

[supuwoerc]

万事跑步解决。

[jackmod]

112kg 一日一餐半年变成 80kg 算不算（跑
人太懒只好断食法了。当然这玩意不适合所有人，感觉实在难受就不能继续。

[uTOmOuk3L6sb4MSI]

楼上几位说跑步的是认真的嘛？
天天跑，腿不废了？
跑步跑多久才燃脂？成效不高吧。

[noqwerty]

@aiwentianxin 我变秃了，也变强了

[fyibmsd]

割肉

[dxgfalcongbit]

摄入超过消耗，能不堆积吗？

[surpass7]

慢跑，目标控制心率在 150 左右，跑 30 分钟，每 2 天跑一次，再控制饮食少吃米面，体重想让它减多少就能减多少。想增肥同理！只要有自律，体重控制问题太小了

[Kilerd]

撸铁把肌肉量提上来，增加每日基础代谢，然后控制住嘴巴，不吃零食，就完事了。

173cm 常年稳定 65kg，表示良好（因为有点肌肉，所以可以随便吃，开心😄

[Mrun]

有氧运动啊

[steley]

游泳呀，不伤膝盖，不会出一身汗，不像跑步跑累了就不想跑了，游累了不游就淹死了

[DarrenLuo]

3 个月从 170 到 135 的表示，一周有四天爬 160 层楼，早上空腹爬楼效果更佳，然后偶尔去健身房撸铁，毕竟 996，，没时间去

[Leigg]

今天有氧 30 分钟，后天卷腹+平板 /撸铁，坚持控制糖分摄入。如此往

[Leigg]

复，方能见效

[skypyb]

游泳是消耗能量最大的有氧运动，建议游泳

[zouzou]

@ODD10 月跑量 200-300km，腿是肯定不会废的。

[zouzou]

控制饮食最重要，可以吃垃圾食品，少吃碳水化合物，比如米饭，最多吃一小碗，下午 4 点，晚上 9 点可以吃点水果。

[luopengfei14]

@xdlucky （ ´∀｀）

[eastlhu]

一周 3 到 4 次健身房，先半个小时无氧，200 仰卧起坐，60 组哑铃等。再 40 分钟散步，10 公里每小时速度。17 年 4 个月减了 40，结合饮食，坚持就有用。

[zhouson]

不吃甜食,少吃饭

[foreveryoung7]

看样子又要把跑步+卷腹提上日程了。
节食是真的有用，但是也真的痛苦

[Wh0amis]

个人经验总结，每个人体质不同。楼主可以参考一下
1.控制饮食。少吃多餐。尽量少吃油盐糖。
2.每天一个小时的有氧，慢跑+动感单车
3.训练横腹肌。减小腰围。
4.提高代谢。各类 HIIT
5.力量训练
6.不要熬夜

[kobe1941]

最重要的是饮食结构，其次才是锻炼哈
长跑对减脂有一定效果，不过那种慢跑快跑间隔着来的运动 HIT 对减脂效果更好。

看了楼主的描述，调整下饮食结构吧，多吃青菜，少吃油腻的食物，尤其油炸的肯德基和奶茶蛋糕这类。。

[d553296416]

@jedicxl hiit 的目的就是提高心率做有氧。 肌肉增加确实提高代谢一点点。。你指望靠这个减脂就是被某些文章给骗了

[timepast]

@jackmod 一顿？ 坚持半年？

[truehyp]

@Kilerd 确实，你这个比较可行。有氧浪费时间，一停还容易反弹。

[podel]

身体的每个部位的脂肪对胰岛素的敏感程度不同，腹部比较敏感。减少糖(淀粉，面条等)，以及不要喝含糖液态饮料（升糖很快 会导致胰岛素升高很快）应该可以减少堆积。
胰岛素 是降低血糖的，会促进把血糖转化为其他备用能源（比如脂肪）。

[sospopo101343793]

可以买个划船机，不伤膝盖

[tifang]

既然撸铁了，第一种可能是骨盆前倾，腹臀无力，即使不胖也会看起来大腹便便。加强腹肌与臀肌的训练，尤其是臀部，并且在站坐走时注意控制自己的体态，臀部下收，尽量刻意制造骨盆后倾。
这里要提一下一个观念，很多人可能撸铁时已经做的很好，动作标准，能自如地控制肌肉，但平时生活中又回到懒趴趴的状态，不注意正确姿势，这就违背了撸铁的初衷了。毕竟普通人撸铁只是为了身形好看，每天训练最多只不过 2 小时，如果剩下的 22 小时里不注意自己的体态那撸铁的意义何在？说点细节，比如站坐时挺胸夹背收下巴收腹收臀，走路时臀部发力推着身体走而不是用前脚前提去够地面，睡觉时选择合适的床与枕头让肌肉得到充分放松等等。
第二种就是并没有严格控制摄入量，其实要精确控制热量是一件麻烦事，外食没有那么好计算。有一个简单的方法，只要保证蛋白质的摄入量，碳水和油脂按感觉来吃就行。过段时间查看体重和体态的变化，维持蛋白质摄入量，依情况调整碳水与油脂的摄入。
有氧，个人认为性价比太低，单位时间收益少。平时只把游泳 20 分钟作为无氧后的放松运动。不建议长时间慢跑，详见

[lihua]

@sospopo101343793 刚同学也这么说。

[ZhaoHongXuan]

去年跑了近 2000 公里，瘦了快 20 斤，然而肚子上还是有肉，不过有腹肌的轮廓线，想要把肚子全瘦下来只跑步是没用的，现在也在跟 Keep 做 HIIT，平板，卷腹希望有用

[qwertyegg]

基本原则是你的卡路里摄入量要低于消耗量

有氧锻炼当然是最好的办法，除此之外

- 力量锻炼。效果没有有氧锻炼好，但是比不锻炼强多了。这个适合零碎时间，有一对哑铃就能开干
- Keto 餐谱。尽量断掉糖和碳水化合物，这个减肥的速度不比单纯的有氧锻炼差，要是配合起来更是无敌
- 喝冰水。如果能做到每天喝 13kg 冰水(diet coke 也行)的话，在其它的能量摄入和消耗平衡的前提下，可以保证一年减掉 45 斤。

[qwertyegg]

另外很多人可能没有意识到，一瓶 500ml 的可乐里面有 55 克糖，吓死人了

[omph]

个人体验：吃素，不吃垃圾食品，包括饮料
脸都瘦下来了

[hhhsuan]

@qwertyegg 喝冰水是搞笑的吗

[gtexpanse]

@ZhaoHongXuan #49 我现在也是腹肌有轮廓线但是抓起来肉依然一堆，饮食蛮难控制的。。。

[Nicoco]

经济好的时候，这是烦恼。
经济差的时候，这是优势！

[wolfie]

@d553296416 #1
教科书般的错误答案。

减脂是全身的，堆积部位因人而异。
方法得当无氧减脂比有氧好。
楼上贴的视频博主 JEFF 理论非常好。

[bbsanimal]

生下来

[ety001]

亲身经验，买辆动感单车 => https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5OTE5NTg0MQ==&mid=2454466221&idx=1&sn=0047e34171f1bab022e680dc7f920d44&chksm=b087ab0387f022155ee0d225fc8004ecfdf8dd827cac51741f52735802b6a881987dddfe729c&token=2049266377&lang=zh_CN

[zhangyichent]

@ety001 单车型号是？

[keymao]

减肥，是不存在减某一个部位的说法的。 吃上不需要太讲究，少油脂（明显能看到动物脂肪的那种） 少碳水（主食少吃点） 蛋白多点（鸡蛋 鸡胸肉 鱼肉 排骨 都可以）

锻炼 无氧 1 个小时 有氧半个小时 （隔一天来一次，每次针对性练一个肌肉群） 恰点左旋肉碱 提高耐力和脂肪消耗。

啥这减肥法 那减肥法的都是扯 坚持科学不偏科的平衡饮食和锻炼方法 腹部其实是最后才会下去的位置 指望练个几周就能下去是妄想。 坚持至少 3 个月才会有效果。

[differui]

@hyyou2010 昨天听 VOA 说术后还是要坚持运动并且不能随便吃东西。

[d553296416]

@wolfie 你是教科书？你指望无氧提高肌肉增加代谢再反过来减脂？？？有氧中增加无氧单纯就是为了抬高心率。单纯无氧减脂比有氧好？？？章口就来？？

[jackmod]

@timepast 不是坚持。以前一天四顿，逐渐减下来，习惯了就好了，当然每顿必须吃好。这玩意绝对不能抱着坚持的想法，要不然从一开始就撑不住。

[wolfie]

@d553296416 #61
减脂的目的不就是消耗热量，深蹲硬拉消耗大不大，你再去看看日常能量消耗脂肪参与供能比例，再看看跑步时脂肪参与功能比例。
我说你是教科书般的反面教材。
我哪句说过 『有氧中增加无氧单纯就是为了抬高心率』麻烦指出来。

[wakiki]

吃素+1， 我每晚水煮白菜+鸡胸肉，三个月瘦十斤

[d553296416]

@wolfie 我说的啊，抬高心率有助于提高有氧的代谢水平，无氧主要消耗糖原，深蹲硬拉脂肪参与的很多？？您看的什么教科书，，我倒是有兴趣拜读一下。 《中医与养生》？？

[wolfie]

@d553296416 #65
知道为什么先无氧后有氧？无氧能快速消耗糖原，而且快速消耗的这个部分身体借给你的，过后会还回来，所以无氧会在训练过后会继续消耗，HIIT 对比传统有氧的优势就在这里。
你这人就是自己没点东西，就开始扣帽子，我什么时候说过中医之类的，理论不行还爱扣帽子。
你的汉语是哪个世纪的，教科书般的反面教材都听不懂还反问我看得什么教科书？

[sora95shiro112]

游泳治一切

[yiqiao]

@wakiki 吃过，那滋味太难受了，特别是水煮西蓝花。

[ojbkojbk]

如果肚子上赘肉还是很多只能说明一个，你的体脂还在百分之 20 以上~
运动：先无氧，按照多组数多次数，锻炼肌肉，保持提高代谢。后有氧 30min+,消耗脂肪。
饮食：高蛋白，最好运用碳水循环法保持代谢，可使用缓释蛋白代餐

（不是我说笑楼上很多都是不靠谱的~~~）

[YY]

养猪就知道了 肉其实也不容易长，减肥同样也不容易

[dswill]

哎，自从不自己做饭，体重自动降下去了。。。 我是不是挑食了，对外面的食物。 不过，还是要动起来，爬山、游泳、单车还是我喜欢的。

[d553296416]

@wolfie 无氧能快速消耗糖原是对的，你之前不是说无氧消耗脂肪多吗？？怎么现在改消耗糖原了？？还有 hiit 无氧主要目的是提高心率增加基础代谢。 还有什么身体借给你过后还回来？？我跟你讲科学，你跟我扯玄学？？？？ 咱们能不能讲话专业点。。

[LichMscy]

平板支撑感觉仰卧起坐好，仰卧起坐做的太猛容易伤脊椎

[onionKnight888]

买了个划船机，全身减脂非常有效

[wolfie]

@d553296416 #72
不在一个频道，给你讲道理，给我扣一个信中医帽子。消耗脂肪是一个整体过程，估计你也听不懂，一个主张多摄入脂肪来减脂的理论 ... 那你很棒啊。

[mmm159357456]

不负责任推荐划船机

[xjlnjut730]

坚持控制饮食，饮食减半，避免油腻，多吃蛋白质多的东西。坚持锻炼，比如跑步。我差不多两个月减了 25 斤。

[tabris17]

瘦身减脂需要有氧运动，跑步跑步跑步跑步

[vvvv]

卧推 深蹲 下拉、卷腹，另外控制下饮食结构。3 个月就能看见体型的改变

[alexgor]

啤酒肚的说法这么高级了吗哈哈

[gtexpanse]

@ojbkojbk #70 碳水循环法怎么说，午饭无脑鸡胸肉西蓝花这种吗，另外白米饭真的热量很高吗，中午不吃米粉太容易饿了，我习惯了饱腹感，突然换成蛋白就不知道吃多少量了

[EasonCheng]

@surpass7 慢跑心率应该达不到目标数的

[tyhunter]

不推荐无脑上 50L 说的生酮减肥法，对身体影响很大，短期内看得到效果，但一旦停下来是巨大的反弹

[ojbkojbk]

@gtexpanse #82
1. 碳水循环法 按照几天一周期来，比如按四天 可以 3 低 1 高 1 低 2 中 3 高,可保持代谢水平。
2. 白米饭的热量并不是很高但是"GI"高，即消化的快，容易饿。
3. 饱腹感和碳水关联不大，有很多碳水低的，饱腹感很强，比如燕麦。
4. 摄入蛋白质含量如果是撸铁的话按照 每公斤体重 1.5 克以上，一个鸡蛋蛋白值在 5 克左右

[ahao99]

腹部脂肪堆积没办法，只要有脂肪必然是往那里堆的。
关键是降低体脂率，15%一下基本肚子就很小了。
有氧是很难达到很低的体脂率的，必须有一定比例的力量训练。
需要经过几个增肌 /减脂的循环后，体脂率低了再加专项腹部训练，就 ok 了。
当然这么做不是那么容易的，看你的期望和目标是什么了。

[huanhuan1314]

少吃多锻炼

[d553296416]

@wolfie 你如果对摄入脂肪不能减肥有质疑，那麻烦你搜一下阿特金斯博士 和 生酮饮食法，如果你觉得这些是谎言，是迷信，那咱们可能确实不在一个频道

[ahao99]

生酮饮食副作用很大，盲目推荐生酮饮食是很不负责任的做法。

[hhshenhuaxx]

@d553296416 每个人情况都不太一样，尤其是不懂的小白盲目生酮风险还是挺大的。建议持续低碳，调整饮食习惯。

[keepeye]

讲道理，运动+节食能减下来，问题是一旦你停下来了，必然反弹。而维持那种生活习惯，除非有什么目标动力否则很难坚持下去。就比如我，为了找到对象，从 180 减到 150，健身房花了不少钱还请了私教，每天水煮肉水煮蔬菜嘴里淡出鸟来，然后半年后，成功脱单，体重开始逐步回升，现在又回到 180 了。

每天坐办公室的，下班回家精神上很累了，根本没心情再去跑步了，颓废一时爽，一直颓废一直爽。

[ety001]

@zhangyichent 型号不重要。我是在小米有品上买的 Yesoul M3。

[wolfie]

@d553296416 #87
一口一个中医、迷信，扣帽子是一个人观点站不住脚的时候的低能的行为表现

只要你对健身哪怕有一点点了解，就知道高蛋白、低脂肪、碳水根据运动量适量 搭配才是最佳。
脂肪是摄入必需品，但是供能差，热量还高，蛋白质才是人最需要的。

生酮就是高脂肪低碳水，就是个彻底的烂方法。碳水摄入不足，大脑可消耗的葡萄糖过少，人会变傻。蛋白质不足，也就是肌肉分裂高于重组。
说白了就是让人吃恶心，导致整体摄入量低，短期内减少重量而已。
这种恶心的进食无法让人坚持，另外脂肪的功能速度不足以支撑额外的运动，也就是基础代谢降低，只要恢复正常饮食，必然反弹。

[stringtheory]

1. 饮食：避免高热量，高糖 /盐 /油的食物，高蛋白，低脂肪，减少碳水化合物和升糖指数高的食物；主食多样化并避免过于精细，肉类以牛肉+鸡肉（不要吃皮）为主，每天一个鸡蛋，水果蔬菜，不要吃沙拉，如果喝咖啡不要配伴侣，不要喝任何饮料（矿泉水或温水即可），运动时如果能量补给不足可以喝一点运动饮料（但不要喝功能饮料），和牛奶请注意选择脱脂，乳糖不耐症可选择酸奶（注意尽量不要喝风味酸奶或含糖量高的，酸酸乳之类的更加不要喝）；
2. 保障有氧运动每天 30 分钟；
3. 避免久坐；久坐一切运动作废，因为新陈代谢速度又降下来了。
4. 避免暴饮暴食，尽量少食多餐；
5. 观念：不要节食，正常饮食即可，不要过量运动，不要相信肥肉可以转换为肌肉。不要试图通过意志力减肥。
6. 不要喝任何减肥茶，不要吃任何中药。

[FrankHB]

@ODD10 腿不一定是先废的，福报起来很容易别的地方的骨头和关节会先废掉……

[FrankHB]

@aiwentianxin 各人情况不同，纠结数量没意义；对有的身板不够结实的来说，你这里的 10%的运动量可能都足够得去做理疗了……

[ooh]

自律，能不吃就不吃。讲道理那些觉得这辈子瘦不下来的把生活费控制在 300 一个月看看三个月后自己几斤几两。。。

[native]

每周三次爬 50-70 层楼梯。1 个月后。你再来发帖

[cabing]

@Nicoco 最秀。

[daodao116]

来健身打卡，http://losergogogo.com/article/1557992915779