连续跳绳三个月，我能分享的经验

[guozhaohui628]

连续跳绳三个月了，刚看了眼 App 上的统计，7 、8 、9 三个月，分别跳绳 21 、20 、19 天，每天至少 1000 个。要问我这段时间收获了什么，其实我也回答不上来，因为我跳绳的目的也不是为了减脂减肥，纯粹是当做一种运动健身方式。所以我的体重没很明显的变化，但精力状态、睡眠质量、身体素质确实有一些进步，今天这篇文章对跳绳做个分享，希望能帮到各位。

继续跳的心态

我是从 1 月份决定跳绳 2022-01-05 跳绳、分销，但前面都是“晒网”，真正进入状态还是 7 月份开始的。在这之前我跳绳水平可能连入门都没达到，单次连跳就只能跳 10 来个，每天跳 200 个是我很长一段时间的目标。

因为前期自身水平实在太菜，总是「打脚」，我怀疑过绳子的问题，怀疑鞋子的问题，还自暴自弃，对自己生气。跳过绳的就知道，跳绳隔十来个就「打脚」导致连跳失败，是非常非常打击人的一件事。有一次我实在太生气，握着绳子使劲往地上摔，来回抽，结果绳子回弹还打到自己手，我就更生气了。。

我说这么多就是想告诉各位新手或小白，如果你前期也碰到这种情况，不要灰心，也不要生气，继续跳就是了，你肯定能成功入门，我是完全没运动细胞的，最后也不知不觉就入门了。这个心态我觉得很重要，所以放到前面说。这还有个给你鼓励打气的榜样《苦練 [跳繩 365 天] 從不會跳 進化跳神 躍出極限！》。

跳绳好处

首先相比其他运动，比如跑步、游泳、羽毛球等，跳绳对场地、天气、装备器械要求是最低的。

其次我比较看重的是跳绳能锻炼心肺功能，不管是李笑来老师还是刘润老师，也多次提过这个指标。“男人所谓的性能力，与其心肺功能紧密相关”，这也是李笑来老师说的（我怀疑你心动了，只是没证据）。健身有四个目的：减肥、增加身体柔韧度、增大肌肉和训练心肺功能。这四个目的中，最关乎健康的，其实是训练心肺功能。

心肺功能的强弱，就相当于电池容量的大小。容量 3000 毫安的电池，几乎一定比容量 800 毫安的电池更加持久耐用。同样，心肺功能越好的人，越能轻松驾驭一天的工作。 @刘润

跳绳教程

其实我之前分享过很多次，跳绳前一定要热身，我热身动作参考 @Holisticfit_Cece 跳绳热身 ，上手入门是参考 @健人蓋伊 完整 [跳繩教學] 輕鬆上手 躍出自我│健人訓練│ 2021ep17 。

跳绳的姿势和动作一定要正确，我只强调其中一点，整个脚不要直立跳，膝盖稍微弯曲一点，这些视频都有提到。都说跳绳容易损害膝盖，我目前还没碰到过膝盖痛（是不是插旗了。。），之前有过脚踝酸痛，但我也没停止跳绳，后面也没啥事。然后如果太过肥胖不建议跳绳减肥。

节奏和营养

我目前的频率是每天跳，一次 200 个，跳 5 组，我使用计数的 App 是 YaoYao 。不推荐买带计数的跳绳，也不推荐使用无绳跳绳，这种达不到运动的效果。

YaoYao 很好用，我每天早上不用手机，只要带着手表下楼就行了，支持很多种跳绳方式，我最喜欢的就是「间歇训练」。完美满足我的跳绳节奏，设定好次数和组数，自动提醒开始和休息。我之前没注意这功能，使用次数模式，每跳 200 个休息一会，结果休息休息就玩手机去了，既浪费时间，还不好控制节奏。运动时能不带手机最好不带，亲身经历。

说一个 YaoYao 不太满意的点，iPhone 健康里有一个「有氧适能」指标，关注运动时最大摄氧量的，这个指标本来是研究心率健康状况最好的数据，但我们的跳绳运动不会使这个指标更新。我估计是开发者没法将数据推送过来，但如果能在 Yao Yao 能提供最大摄氧量，给我这种需要的用户手动添加，我觉得也挺好的。

然后我使用的跳绳是拼多多买的 361 ，很便宜，十来块，自从上次跳断后，又买了一根，都是同一个品牌，看着一样，拿到手发现并不一样，这根有弹性，感觉没上根好。上面视频中也有提到买哪种跳绳，你们自己研究。

鞋子很重要，一定要弹力好点。如果有条件上瑜伽垫，在瑜伽垫上面跳，这当然更好，不然水泥地面也问题不大。网上有那种专门跳绳的垫子，如果需要搬来搬去，每次运动带出去带回来，我不建议购买，这看着很美好，但是个坑。

以我经验看，像跳绳这种反人性的事，你搞得越复杂，“启动成本”就越高，你反而没动力坚持下去，所以越简单越好，简单到绳子放门口，早上从床上蹦起来换上鞋子带上绳，冲出门最好。不然等你在床上玩会手机、刷个牙洗个脸，纠结穿哪套运动装，你所有动力和意志力都磨没了，跳绳这事注定没法坚持下去。

剩下的注意点就是营养，争取做到每天喝牛奶、吃鸡蛋和香蕉，香蕉是必备的，需要补钾，运动出汗容易流失钾。然后跳绳完不要立刻喝冰水，估计各位都知道，基本就这些。

[ukuyu]

跳绳确实是效率最高的运动方式,相比跑步;
每天跳几百个就挺好的;


而且还能帮助结石掉落下来哈哈;

[guozhaohui628]

@ukuyu 我最开始每天 600 个，后面 1000 ，前段时间挑战 1200 个，发现不太行，又落回来，目前这个量刚刚好。

[sjyjwuya]

我也是从 6 月份开始跳绳，不过是断断续续的，到现在跳的天数还不到 60 天。不过有一段时间持续的挺长，而且也确实感觉不一样。
一开始每次跳 50 个，每天 800 。慢慢增加到一次 100 个，每天 1200 ，到 1500 。到后来，单次能跳 300 ，每天 2500 个。
跟楼主一样，目的也不是为了减脂，虽然我有一些胖。一开始也是觉得自己身体太差，尤其是工作这几年每天坐在电脑前很长时间，这两年总是腰疼背疼的。
跳了一段时间感觉还是很有益处的。
首先，每天感觉不是那么累了，精力好了很多。以前早上坐到工位上就感觉疲惫，晚上睡多睡少都是这种感觉。其次，腰疼背疼改善了很多，坐一天下来腰部不适感降低了太多。最后，心肺功能有提升，上楼不像之前那么大喘气心跳加快了，追公交也轻松了很多。
不知道是场地（楼下水泥地）还是姿势有问题，有一段时间跳完脚踝疼，小腿疼，停了几天慢慢好了，然后接着跳，然后又出现这种情况，不过比之前要轻一些，反正断断续续有不适感，打算看看楼主贴的教程。
最近已经快一个月没跳了，这几天腰部有开始不舒服了，还是得跳起来。

[SkYoung]

看到 lz 提到“打脚”了，有个疑问，有绳 /无绳对运动结果影响大吗？如果没太大不同，为何不选择无绳，毕竟“打脚”对心理的打击还是显而易见的。

[LiuJiang]

@SkYoung 一个有灵魂，一个没有灵魂

[Frankcox]

@SkYoung 训练手脚协调性，拳击手的跳绳是必备训练项。另外有个绳也会限制跳跃的高度和频率，否则到最后都是瞎蹦了。

[Frankcox]

可以学下双摇，用来训练无氧。我现在都是 1500 个单摇+200 个双摇进行锻炼

[guozhaohui628]

@sjyjwuya 你比我厉害多了，看来我也得想办法把数量往上提，争取每天 1200 。我有段时间也是脚踝痛，但后面听说这事挺正常的，也没停，过了两天就好了。

[guozhaohui628]

@Frankcox 有这个想法，感觉双摇好酷，可以人前显圣（滑稽）。

[caEsIum]

有氧适能是室外有氧运动才会刷新的，你搞搞室外步行或者室外跑步，徒步就会更新了

[hlayk]

我用的是迪卡侬的一款不带计数带防滑海绵、塑料手托的跳绳 用起来一直很舒适 现在也好久没跳了 之前持续运动的时候 能一次 500 （当然也会断） 一趟运动 2000-4000 跳到后面出汗后 效果会很好 重要的是坚持

[dier]

我之前也跳了一段时间，我一般选择每天跳十分钟。根据跳绳上的计数，每次大概在 1100-1200 之间。也是不太确定准不准。想问一下楼主你用的这个 APP ，如果把手机放兜里能记录得比较准吗

[wolfie]

体重多少？
小学时候跳得很猛，几年前又尝试跳 每天 500 来个，小腿差点没费。

[haozes]

说一个 YaoYao 不太满意的点，iPhone 健康里有一个「有氧适能」指标，关注运动时最大摄氧量的，这个指标本来是研究心率健康状况最好的数据，但我们的跳绳运动不会使这个指标更新。
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我是 YaoYao 的开发者汪二，这个吧，目前只能系统的跑步，步行之类的会更行，回头我再问问 Apple 的人，有没有办法第三方 App 数据能不能让他更新。

PS:感谢您的使用，有啥问题，欢迎随时 @我

[Unclev21x]

痔疮患者表示一切剧烈运动都不能碰😂

[fakecoder]

@Unclev21x 病友。。跳绳是不是还好？

[chenPiMeiHaoChi]

我每周跳 3 次，一次 2600 左右，感觉没什么用

[kappa]

@haozes 我就想问一下，为什么一个跳绳 app 安装包那么大。。

[erwin985211]

跳绳心率上的很快，有心脏问题和高血压的谨慎。我以前是 800 下+50 分钟健走。

[Ricciardo]

@Unclev21x 除了吃辣的别的没事，有一回芥末吃多了都疼一个星期，但是运动什么的一点事儿都没有

[bhy]

⚠️膝盖损伤

[haozes]

@dier YaoYao 主要是用在 Apple Watch 或三星 手表上的 App ，免费版是有一个可以放在口袋的手机版本

[Ricciardo]

少了不管用，我是每周三次每次 4000 ，配合饮食减重 50 斤
跳绳真伤膝盖，我本来膝盖就不行都是带护膝跳的

[Ricciardo]

@Ricciardo 跳到最后感觉其他都还好就是胳膊累，可能我选的钢丝绳有点重

[haozes]

@kappa
161.11M 还行吧，
包含手表和手机两部分包在里面。有部分 3D 的模型在里面占了些空间。

[wonderfulcxm]

跳绳是项很好的运动，跳绳对膝盖的冲击力的只有跑步的 1/6 ，就是有些单调，而且对场地还是有要求的，跳有绳还是得去户外，最后还是没坚持下来的原因主要是想我都到户外了，那我还是跑步吧，成就感更高。

[asanelder]

同样认同跳绳

从一开始的只能几十个, 到现在每天可以 1000 个.

除了楼主说的好处, 俺觉得还有一个好处

就是锻炼手脚的协调性, 这从慢慢的可以一次性跳的越来越多, 以及搞定之前的花样可感觉到

[asanelder]

总结一下俺认为跳绳的好处

1. 装备简单
2. 启动成本低
3. 对场地要求极小
4. 对天气要求极小(可以无绳在家)
5. 锻炼协调性
6. 锻炼身体

总之, 一句话, 就是性价比极高!!!

[Unclev21x]

@fakecoder #16 只要不发作，一切运动都可以的。我最近一个月严重了，走不到 1 公里就不行了，坐或者躺就没事。8 月份之前，我每天晚上都可以跑步。哎。

[Unclev21x]

@Ricciardo #20 以我自己的经验来看，吃辣的其实不影响，主要就是怕吃了后拉肚子。你的应该是不严重，从你说的看，应该是发作后还能自动收纳😂。过来人劝你好好保护菊花，养成良好的生活习惯啊。我现在这个样子，痛苦死了，步行不到 1 km ，就出来了，只能在家坐或者躺。但每天又必须出去溜娃，以至于非常痛苦。

[coolloves]

@chenPiMeiHaoChi 我也是隔天跳一次,大约在 2-3k,频率控制在 140-150 左右,已经快两年了,也没啥特别的感觉,我体重已经几年没啥变化了,168/66
倒是跑步,我实在跑不下来,每次跑 1-2km 就感觉跑不动了.

[WH2022]

跳的有点少了，可以每天增加到每天跳 2000 、3000 、4000 、5000 不等。因为你发现你跳了一段时间后感觉很轻松 心率也提不上来了。
跳绳的确可以减肥 我之前每天跳绳 5000 个 散步 5 公里 一个月减了四五斤
好久没跳了，我最近又开始跳了
yaoyao 跳绳的确好用，我之前花一百多买的 75 智能跳绳完全是没用，买个十几块钱绳子+iwathch

[WH2022]

@dier 踹手机跳绳很不方便，会在口袋一直跳动，建议买个 iwatch SE

[cssk]

话说是怎么个跳法，我们一般都是跳双飞，技术好点倒着跳双飞

[pkxutao]

除了 apple watch ，有其他推荐的好用的支持跳绳的智能手表吗

[dankeF]

@haozes 可以放在口袋里的手机版本指的是微信小程序吗？目前没有手表，在用 YaoYao 小程序计数。

[dier]

@WH2022 #33 为了记录跳绳买个 watch 感觉有点不划算😂 我看这个 App 还能支持用 AirPods 3 代来记录，不知道准不准。买个耳机应用的机会到是多一点

[ICB]

跳绳前一定要做好热身，跳绳不热身是最容易受伤的。

[qiaoh]

曾经一天跳十多次，每次百来个，后面跳得蛋疼（字面意思）了，就是那种拉扯的痛感。
这是震荡得太厉害？还是内裤没选好？

[haozes]

@pkxutao
YaoYao 的话，目前还支持三星手表，三星手表戴着不寒碜，还行

[haozes]

@dankeF 如果你用 iphone 的话，搜 YaoYao ,有个免费版，可以放在口袋，或用 AirPods 传感器计数。
当然如果你有 AirPods3/Pro 可以用付费版的，支持手表或 AirPods

[haozes]

@dier 是的，也支持(AirPods3/Pro/Beats Fit Pro)

[fakecoder]

@Unclev21x 湿厕纸 马应龙 智能马桶安排一波。。

[azoon]

我也是从今年春节开始跳绳，真是很有效果。
以前中午不睡觉，下午会头痛。
现在不睡午觉都不会头痛了，感觉说话都有了中气。

[Ricciardo]

@Unclev21x 哥们儿太惨了，实在不行就动刀吧，我每次都是吃完辣的，可能情况不同吧
我俩这楼歪的有些厉害

[yean]

嗯，跳绳挺好的，我开始每天 100 个，到现在每天 10000 个，不饿不停。

[kome]

想起了小学时候的跳绳训练了, 训练分两组, 一组跳, 一组数, 交替来, 一半时间单摇, 一半时间双摇, 跳一组的时长应该是一次比赛的时长(吧). 小学时候我们那边女生普遍跳的比男生多, 踢毽子那边倒是男生普遍比女生多, 不知道为什么. 初中时候就比较休闲了, 每天找个时间集中下跳个几组就散了.
怀念自己的最高成绩, 感叹回不去体能. 现在很少跳绳了, 现在在骑车, 有空就会一大早出门骑车, 踩着我的小折叠, 跑在大大的巢湖边.

[agagega]

上次去楼下水泥地上跳了一千个，膝盖不太舒服。

[quainter]

去年心血来潮，买了个跳绳，每天坚持 1000-1500 个，坚持了半个月多吧，开始脚掌疼，然后停下来，到现在都没跳过😶。现在又开始爬楼了，每天爬个 30 到 50 层（电梯下楼梯上），不知道能坚持多久

[neptuno]

很多人家里空间没那么大，或者怕吵到楼下，可以选择无绳跳绳，虽然效果没那么好，但总比不运动要好。（最好还是去室外跳绳）

[neptuno]

@bhy #21 这么点运动量不会损伤的（前提做好热身），而且一直不运动，对膝盖也不好

[winglight2016]

@haozes 就我的经验看来，除了跑步，其他运动都不行。因为有氧适能的定义就是 12 分钟的跑步距离，所以你只要不跑步都没法评估有氧适能的数值。btw ，只有增加配速才能提高，只是慢跑也不行。

[guozhaohui628]

抱歉各位，失联了 20 来小时，大庆之下，出行不自由，上网也不自由，终于爬上来了，回复一些知道的问题。

@dier App 开发者给你回复了，手机放兜里不方便跳绳的，如果暂时没 Apple Watch 需求，貌似 Airpods 也能使用这 App 计数？你查下，我多次收到这功能通知（不用查了，开发者下面回复了，支持）。

@wolfie 体重 60kg ，172cm ，偏瘦，可能这也是我跳绳不伤膝盖原因之一。

@haozes 哈哈，YaoYao 开发者你好，我知道你在 v 站，我在站内搜跳绳经验贴时看到过你。Apple 的「有氧适能」简直是个黑洞，很多人都碰到过室外跑步没数据的问题，为了这问题我找过很多资料，我见过有人说室外跑半个月就有数据，也听过跑半年都没数据，有点玄学。我试过使用 Apple Watch 的体能训练跳绳模式，有氧适能都不更新，不知道与量有关还是就是不行。所以不太抱希望，我倒是想着你那边能不能使用公式计算出最大摄氧量，显示给用户，用户自己添加到健康。毕竟就算公式有误差，但只要长期使用同一个公式，也能体现出对比性，大概能看出进步和退步趋势。

@asanelder 对，这个协调性我忘记说了，可能这个利好太隐性，日常感受不到。倒是你这个“性价比高”形容的太棒了。

@pkxutao 如果苹果手机那肯定上 Apple Watch ，用了 4 年了，虽然日常没啥感觉，也谈不上有什么好处，但缺了它特别不习惯。但如果使用安卓手机，买 Apple Watch 就不太妙。

@qiaoh 天赋异禀，傲世华夏？（手动滑稽）。我刚自己试了下，感觉与内裤关系不大，那玩意都出现痛感，不建议折腾，试试跑步。