[没想到吧] 时隔四年半，我又来汇报减肥成果了

[faustina2018]

这可能是 V2EX 历史最悠久的减肥连载之一了吧……

我的第一个减肥帖： https://v2ex.com/t/469642 （ 2018 年 7 月，当时减掉了 13 斤）
第二个： https://v2ex.com/t/489340 （ 2018 年 9 月，当时减掉了 23 斤）
第三个： https://v2ex.com/t/517490 （ 2018 年 12 月，当时减掉了 33 斤）
第四个： https://www.v2ex.com/t/695525 （ 2020 年 8 月，当时减掉了 40 斤）
第五个： https://v2ex.com/t/796105 （ 2021 年 8 月，当时保持减掉 40 斤的成果整整一年）

没有发帖的这四年半的时间，我的体重经历了一轮反弹
反弹的原因：
1.2022 年年中生了一场病，急需快速恢复免疫力，于是停止控制饮食+停掉力量训练，疾病痊愈的同时反弹了 20 斤
2.2023 年下半年起辅导小朋友作业的担子越来越重，10 月份以后再没进过健身房，基础代谢又随着年龄的增长越来越慢，反弹 10 斤多
整个反弹过程总共反弹了 30 多斤，虽未打回原形，却也是经历了相当一部分衣服无法穿进去的窘境

是的，正如此前多个帖子中 V 友们所说
减脂和 Keep fit 是一生的事业
于是 2024 年 10 月，国庆节一过，我又开始了新一轮的减脂

五个月后，目前的成果是：共减掉 20 斤体重，预备循序渐进恢复有氧+力量训练

本轮减脂全靠科学饮食，戒掉外卖，每天带饭
早饭：一个全蛋+一杯牛奶（ 200-250ml ）+3 勺燕麦片
午饭：见下图，吃掉 2/3 ，留 1/3 给晚餐
晚饭：下图中的 1/3 ，还饿的话，加一个鸡蛋
基本的饮食搭配图如下（我是女的，图片里是我一顿半的饭量）










除此之外，每天上午下午各加餐一次，一般是一个水果 or 两根黄瓜 or 两个小西红柿
每天下午一杯拿铁，摩卡壶咖啡液+200-250ml 牛奶

目前已经 39 岁，不敢再激进减重
所以严格控制每个月的减重量在 3-4 斤
未来计划再减 5-10 斤，控制每个月减重量在 2-3 斤
到夏天（ 6-7 月份）全面恢复健康体脂率+小强度训练

[kinkin666]

你买的芋头和玉米很不错

[dinjufen]

问题：
1. 上面那个🐛是什么？蝉蛹？
2. 制备这么多种类食物麻烦吗

[superchijinpeng]

👍

[walkbox]

减没减成功另说，佩服 op4 年后的今天还能记得减肥这事，要是我早就弃疗了。

[faustina2018]

@dinjufen #2
对，是蚕蛹，高蛋白食物，我很爱
制备食物其实不麻烦，所有的青菜和大虾基本都是开水烫一下就可以，用白灼汁+醋+辣椒油/花椒油/藤椒油/芥末油凉拌即可，肉类都是周末高压锅压一锅，分装，周一到周五分开带

[faustina2018]

@kinkin666 #1 哈哈哈哈哈主食我最爱这两样，所以基本都是这两样轮流来

[wyntalgeer]

国家卫健委刚发了肥胖食养指南，按那个来保减肥的。就你发的这些内容，很多没什么用

[faustina2018]

@walkbox #4 总体来说女性在身材焦虑这方面的压力还是比男性大很多的，哈哈哈哈哈
另外我也确实很在意高体脂率带来的各种健康风险
所以减肥这个事情对我这种吃货来说也算是一辈子的事业了

[listen2wind]

👍

[idragonet]

现在 OP 到底多少斤？ BMI 多少？

[woodfizky]

怎么管住嘴 学不会，总是有很强的食欲怎么办。

感觉男性的身材焦虑确实没有女性大，我对象正常身材，体重波动了几斤都不开心，总是很有毅力的减下去。
我身高(cm)跟体重(斤)数字一样都很久了，除了有一年辞职躺平减了 10 斤，复工后又反弹了 6 、7 斤了，还是没减下来。

[lwldcr]

西兰花 花菜 出现频率太高了 已经有点想呕了

[haoming1100]

@wyntalgeer #7 那种的其实就是大众看看，因为大部分人看了，也减不了很多。如果减肥的，其实后续没大的意义

[faustina2018]

@lwldcr #12 说实话，这些是最近的食谱
这两样我目前为止还没吃够

更早的那俩月我天天的蔬菜 list 都是油麦菜、菠菜和油菜
现在吃麻辣烫都见不得这三种绿叶菜
是真的很想吐……

[haoming1100]

@woodfizky #11 看你想吃的时间点，如果上午或者下午，一杯黑咖啡 ，苹果之类的，如果还饿，证明你之前的没吃饱，调节饮食。

如果是晚上，那就饿着。

另外，忍不住就吃燕麦，我自己是烤了一些燕麦饼，饿了吃，其实也没多少热量

[faustina2018]

@woodfizky #11 我的方法就是尽量不让自己饿肚子
一旦觉得饿的时候马上就垫一垫
可以是一点水果也可以是一个鸡蛋

总之不让饥饿感持续太久
就不容易暴饮暴食

[stone9527]

不懂就问，那个像干木头的是个什么？

[faustina2018]

@stone9527 #17 芋头……

[lwldcr]

@faustina2018 #14 我的经验告诉我不用这么自虐，正常家常饭菜，少吃点主食，不吃零食、饮料，加一点点锻炼，体重会下去的

[AccelerXu]

我是来保存食谱的。。。

[faustina2018]

@AccelerXu #20 不用存，你就记一个简单原则就行
中午这一顿，你的拳头大小
一拳主食+一拳蛋白质（肉蛋）+两拳蔬菜
用这种比例来搭配，早晚饭酌减即可

[jJacobKing]

看着都好好吃啊，和我姐做的好像，这种应该怎么吃都吃不腻吧

[faustina2018]

@jJacobKing #22 吃腻是难免的
更难免的是馋……
馋火锅 馋奶茶 馋麻辣香锅 馋螺蛳粉 馋炸串 馋戳子肉 馋各种小蛋糕……
你懂的

[GKD]

所以 OP 从多少斤减到了多少斤。

[Clannad0708]

优秀，同是减肥人，已经瘦了 10 斤啦这段时间

[siguapajamas]

OP 的减脂餐比我卖相好看多了 ,我早餐一颗蛋中午吃公司食堂少量色香味俱全的放纵,晚饭自己煮荞麦面配鸡蛋和酱料,晚上再出去踩踩单车,2 个月成功瘦了 20 斤

[faustina2018]

@siguapajamas #26 男性的基础代谢真是令人望尘莫及……
不过我目前完全不追求减脂的速度了，因为年纪大了，瘦得太快怕松弛和垮脸……

[siguapajamas]

@faustina2018 #27 我运动比较大把,那会儿雷打不动每天踩 30 公里单车. 看着每天掉点秤真的是一件很有成就感的事情,我觉得我完全理解你此刻发帖时候的心情🤣祝贺祝贺

[fulajickhz]

你男的还女的？

减肥就是饿！！减肥就是辟谷，差不多 1-2 天减重 500g

看你图片，吃的太多。

B 站看辟谷

辟谷 49 天减重 44 斤全程视频跟拍。

https://www.bilibili.com/video/BV1D94y1W7Pa/

[辟谷] 14 日打卡完成，关于辟谷的十问十答（上）

https://www.bilibili.com/video/BV1524y1p7fE/

[faustina2018]

@fulajickhz #29 这种纯饿瘦的方式不仅伤害身体、摧毁免疫力，而且瘦下来也会特别丑
我是打死不会这样减肥的

[fulajickhz]

@faustina2018 你第一个视频看了没啊？？ 那个图片显示除了瘦脸，精神没别的变化

那种体重 100kg 以上，任何减肥方法，都会留下皮肤扩张无法回缩的后遗症，除了切割，没有任何办法。

[mzfbwu]

姐姐太厉害了。我也是最近开始进行力量训练，不过我还在增重阶段，有没有什么比较好的建议，能够更好的度过增重的尴尬期，我不太想从脸部明显变得很圆润。

[GaryLz]

@fulajickhz 哥们 别再推你的账号了 我看就是了🐶 天天 pigu pigu 要听吐了

[GaryLz]

赞 跟姐姐学习 🫡

[fulajickhz]

@GaryLz 祝你留学失败，无法永居

你永远都是中国人！！！

[faustina2018]

@mzfbwu #32 对于增重这件事，我给不了你任何建议，因为我，全靠天赋╮(￣▽￣")╭

[lele140]

不得不佩服！太强了

[forbreak]

感觉最麻烦的还是如何坚持一辈子。。。刚开始去健身房，确实瘦了。但是坚持了 2 年，中间疫情就断了。 后面思考还是得改掉吃饭习惯，然后保持一个在家可以徒手锻炼或者跑步的习惯。 不追求很瘦，保持住体重。 这样才能长久。

[crayygy]

前两年吃外卖胖了 20 斤，这两个月没吃外卖以后逐渐又慢慢掉下来了

[faustina2018]

@forbreak #38 是的……
对我来说最难的课题 是和自己的食欲作斗争(￣▽￣")
我实在是太爱吃以及太能吃了……

[faustina2018]

@crayygy #39 我胖的这 30 斤，至少有 10 斤是外卖麻辣香锅胖的，还有 10 斤是吃火锅胖的(┳＿┳)...

[0312birdzhang]

39 岁，啊？ 脸保持的这么好

[airw]

OP 能坚持这么吃 4 年半很厉害了。不过作为健身爱好者，感觉 OP 的配餐能量和营养配比不太够，尤其是对每周 3 小时有氧以及力量训练的人而言。

更科学的配餐方式是，看食物背后的碳水化合物、蛋白质、脂肪。
举例来说，对不有氧不健身(或是在健身休息日)的人，碳水 2.5g 蛋白质 2g 脂肪 0.7g 比较合适的。这里克数的含义是每公斤体重的每日摄入量。如果是以增肌为目标的力量训练，碳水应提升至 3.5g ，在此基础上做有氧则碳水量还要额外增加 20%。

实际上，正常吃食堂炒菜也是可以满足这个需求的，偏清淡的就足够了。
蔬菜能带出来的油脂并不多，一盘清淡的也就 5g 脂肪，重的 15g 脂肪。脂肪的摄入反而不需要仔细计算，每日摄取 50g~60g 就可以。其中最应该警惕的脂肪，是藏在固体里的脂肪，比如肥肉和煎炸甜点等。喝到 10ml 的油会很腻，但 10g 的肥肉还不够塞牙缝。

具体到 OP 配图，简单分析下碳蛋脂：
- 碳水部分，两个芋头按 150g 计则碳水大约提供 18g 。另外薯类没比大米饭好很多。哈佛大学公共卫生学院并不鼓励多吃薯类，中国营养学会则认为中国人吃土豆的方式跟西方人不一样，在膳食指南给的参考量也就是每日 50g 薯类。薯类本质仍属于碳水主食，不能取代全谷物。
- 蛋白质部分，虾可食用部分按 100g 计则蛋白质是 10g 。
- 脂肪部分，不确定肉里白色的部分是脂肪还是筋先不算了，午餐肉则是妥妥的肥肉是高脂食品。这部分可以优化成里脊这类纯瘦肉。
- 蔬菜，碳蛋脂含量很低都可以忽略不计，作用只有补充膳食纤维还以及微量元素。
- 水果，本质是糖+水+少练膳食纤维。减脂期更好的方式是不吃水果，把水果的碳水配额留给主食。

热量缺口或是不合理的碳蛋脂比例，都会让基础代谢受损。碳水不足可能会难以集中精力或是情绪不稳易怒，蛋白质不足可能会让免疫系统机能下降或是肌肉分解，脂肪不足也会影响内分泌脂溶性维生素的吸收等等。

OP 加油，有毅力能坚持这么清淡的食谱，换用更科学的饮食方式肯定能减得更顺利，也能更好地支撑健身训练。

[conge]

OP 食谱不错，看得流口水

只是，
换换容器吧每天在塑料容器吃，
也能吃进不少塑料的……

[wzy44944]

配餐不错，上班族减肥不能光考虑热量消耗扣碳水，还得考虑上班费脑子，要是热量太低碳水太少，人的思考能力，精力都会下降，影响绩效，影响心情，最终影响减肥