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balabalaguguji
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健身治百病,我的一点健身总结

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  •   balabalaguguji · 148 天前 · 2234 次点击
    这是一个创建于 148 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    健身前我的小毛病特别多:

    1. 腰经常痛,久坐久站都是痛,非常影响工作
    2. 右大腿外侧(阔筋膜张肌)有一点点麻,应该是腰椎问题引起的
    3. 大夏天吹空调膝盖会痛
    4. 工作经常没精力,感觉疲惫

    我从今年 3 月开始健身撸铁和游泳,健身后,以上小毛病尽然全都没了,感觉浑身有力,工作也有精力了,腰不痛腿不麻了,我去,简直是神药,运动才是治百病的。

    4 个月,我的体脂率从 32%降到了 21%左右,体重从 71kg 降到了 64kg 内脏脂肪从等级 11 降到了等级 8

    另外给大家分享点健身知识:

    1. 有氧运动指供能时需要氧气参与的运动,能维持比较长时间,比如慢跑、游泳
    2. 无氧运动指供能时不需要氧气参与的,直接分解糖原供能,维持的时间比较短,比如 100 米赛跑,力量训练。
    3. 运动应该力量训练和有氧训练结合
    4. 想减肥很容易,不需要节食,只需要调整饮食结构,少吃米饭多吃粗粮,比如米饭改成玉米、紫薯这些。
    5. 少量多餐,把食物分成多个时段吃,不要一次吃多了
    6. 运动在减肥中的功效只占比 30%甚至更少,调整饮食才是减肥最有效的方式。
    7. 提高基础代谢才能更好的减肥和防止反弹,也就是多做点力量训练,长点肌肉,肌肉的代谢好像是脂肪的 9 倍。
    8. 游泳应该是最好的有氧运动,减肥第一选择。
    9. 体脂率是更好的衡量标准,可以买个体脂秤,每天看到自己的变化会很有动力。
    10. apple watch 挺好,每天有个目标,每天努力达成 3 环闭合。
    第 1 条附言  ·  147 天前
    要减肥,做有氧运动半小时以上,心率要上去,这样才能有更多的氧气参与功能才能消耗更多脂肪。
    有个最佳减脂心率的,网上可以找到计算方法,我的是 150 样子,我经常就是跑步机上最大坡度 14%,速度 5.5 步行。

    减肥需要关注食物的 GI 值,也就是衡量食物进入你身体后血糖升的快不快,血糖高了胰岛素会分泌,把一部分转为肌糖原存储,一部分转为肝糖原存储,如果还有剩余就会转为脂肪了,所以不要多吃高 GI 的食物,或者少量分多次?这是我觉得少量多餐有道理的地方。
    第 2 条附言  ·  147 天前
    经过几个月锻炼,健身和减肥这块还是有点心得了,有需要的可以评论问我,可以交流下。
    35 条回复    2021-07-08 14:09:10 +08:00
    fiypig
        1
    fiypig  
       148 天前   ❤️ 1
    多深蹲你会有意想不到的收获
    emonc
        2
    emonc  
       148 天前
    @fiypig #1 重拾男性雄风(不是
    balabalaguguji
        3
    balabalaguguji  
    OP
       148 天前
    @emonc
    @fiypig 没那么夸张吧,深蹲我经常做,不过腰不好,用坐姿腿举代替大重量的训练。
    cxh116
        4
    cxh116  
       148 天前 via Android
    所以固定器械与自由重量的健身入门资料有推荐吗?
    lighting233
        5
    lighting233  
       148 天前
    我吹空调也会膝盖疼,因为膝盖疼更不敢慢跑,锻炼了。。
    fiypig
        6
    fiypig  
       148 天前
    @balabalaguguji 有效果的, 深蹲姿势要正确,不然费的不单单是腰, 还有你的膝盖...
    HongJay
        7
    HongJay  
       148 天前
    深蹲不应该有腰部参与啊
    balabalaguguji
        8
    balabalaguguji  
    OP
       148 天前
    @cxh116 #4 报一个月私教就可以了,我就是这样,带入门后都是自己网上找视频学习
    balabalaguguji
        9
    balabalaguguji  
    OP
       148 天前
    @lighting233 #5 游泳比较合适
    balabalaguguji
        10
    balabalaguguji  
    OP
       148 天前
    @HongJay #7 黄金动作是杠铃深蹲,这个对腰部有很大压力的。
    Leonard
        11
    Leonard  
       148 天前
    我用 Apple Watch 测的相同时间游泳消耗热量不到跑步的 1/4
    cxh116
        12
    cxh116  
       148 天前 via Android
    @HongJay 大重量时应该有吧,看健身房的大佬,在深蹲机上 200 多公斤,直接上腰带了。
    balabalaguguji
        13
    balabalaguguji  
    OP
       148 天前
    @Leonard #11 我游泳一个小时,1200 米,消耗了 300 大卡动态卡路里。
    balabalaguguji
        14
    balabalaguguji  
    OP
       148 天前
    @cxh116 #12 很多动作都需要保护腰部的,杠铃深蹲、硬拉,我经常都是戴着腰带,怕给弄坏了。
    Leonard
        15
    Leonard  
       148 天前
    @balabalaguguji #13 我也差不多,比你稍微少一点,但是我跑步半小时就能消耗 400 多大卡动态卡路里……
    balabalaguguji
        16
    balabalaguguji  
    OP
       148 天前
    @Leonard #15 那你跑的比较猛的了,我一般都选择 14%坡度爬坡半小时,跑步怕伤膝盖。
    luzhh
        17
    luzhh  
       147 天前
    @fiypig #1 是的,已经有收获了
    thet
        18
    thet  
       147 天前
    这个内脏脂肪是怎么测的
    wolfie
        19
    wolfie  
       147 天前
    4 个月 理论挺好,反驳两点。
    1. 少吃多餐被推翻了,仅适用于基础代谢超高的人。
    2. 主食结构不建议轻易改变。
    balabalaguguji
        20
    balabalaguguji  
    OP
       147 天前
    @thet #18 有体脂秤测,买 300 元以上的,健身房一般也会提供有。
    balabalaguguji
        21
    balabalaguguji  
    OP
       147 天前
    @wolfie #19 少吃多餐感觉是有科学依据的,可以防止血糖突然升高,个人认为还是挺好的,有文章说推翻的话可以给我个链接看看。
    主食米饭、粉面那些可以逐渐减少的,比如只在中午吃,晚上不吃米饭用粗粮代替。
    muooOOO
        22
    muooOOO  
       147 天前 via Android
    最近两年开始频繁落枕,右肩膀后背疼,颈椎疼连带着脑袋也疼。今年三月份有一次落枕后直接躺床上起不来了,这才意识到问题的严重。打听了一圈决定开始练背,买了个哑铃在家自己瞎折腾,没想到竟然给治好了。。。
    dullwit
        23
    dullwit  
       147 天前 via iPhone
    增肌到一定程度家里小米的体脂秤对我来说已经不准确了,只有健身房的体测机准确些
    Yuchen
        24
    Yuchen  
       147 天前
    少吃多餐是伪科学,很多人甚至只能做到多餐,并不会少吃 hhh
    游泳虽然减脂效率高,但没法像慢跑一样坚持很长的时间(不会游泳,挺别人说的)
    跑不动可以慢走,只要心率上去了就能减脂
    带上手机在跑步机上看两集动画片,四五十分钟就过去了~
    wtdd
        25
    wtdd  
       147 天前
    你这些总结不太行啊,当然如果你本身是个大胖子,那确实这些都行
    tukela
        26
    tukela  
       147 天前 via iPhone
    补充一点,记得学会拉伸,尤其是刚开始运动的朋友。
    拉伸不搞,伤身体,恢复慢,会导致训练中断。
    健身有氧还是无氧都要循序渐进。
    网上人说话容易夸大其词,比如跑步一上来五公里,波比跳一天 100 个之类。

    慢一点,坚持下来才是最重要的。

    又不是参加比赛。

    肌肉很难练出来,有点耐心。

    健身正反馈慢,不过有氧后,男人雄风会展现,算是刚开始的一点慰籍。
    wolfie
        27
    wolfie  
       147 天前
    @balabalaguguji
    少吃多餐问题: https://mp.weixin.qq.com/s/Mb41o31QMaoWZ0FNFKE1XQ
    (顺带安利一下链接公众号作者)
    balabalaguguji
        28
    balabalaguguji  
    OP
       147 天前
    @muooOOO #22 治疗效果杠杠滴
    balabalaguguji
        29
    balabalaguguji  
    OP
       147 天前
    @dullwit #23 小米的体脂秤不行,我同时买了小米的和华为的,两个对比健身房的,发现华为的跟健身房的数据很接近,小米的有点乱来,不过华为的比小米的贵很多 399 买的。只有准确点的才能有参考意义。
    balabalaguguji
        30
    balabalaguguji  
    OP
       147 天前
    @Yuchen #24 游泳不伤膝盖,跑步伤,游泳不会一身汗还挺舒服,如果是没办法长时间坚持,估计是不会游泳,我一般游一个小时没啥感觉
    balabalaguguji
        31
    balabalaguguji  
    OP
       147 天前
    @wtdd #25 哪里不行,个人感觉在减肥和健身这块已经掌握挺多技巧了,哈哈
    balabalaguguji
        32
    balabalaguguji  
    OP
       147 天前
    @wolfie #27 感觉不太有说服力,少吃多餐,至少能让你的血糖不会一下飙上去。另外个人的实践结果是,少吃多餐可以减少胃负担,不会觉得饿得更快,也不会吃得更多,不过这个能不能控制住自己应该还是看个人。我一般只有中午吃米饭,下午 3,4,5,6 点分别吃一些玉米、紫薯、水果,晚上不再吃也不会饿。
    JerryJerry
        33
    JerryJerry  
       147 天前 via iPhone
    @cxh116 这个应该是保护用的 让腰更稳定不左右晃动扭伤
    wolfie
        34
    wolfie  
       147 天前
    @balabalaguguji
    少吃多餐的最初目的是减少饥饿感的同时 减少总摄入。现在只有大肌群的人胃不够大才分餐吃。
    普通人不用刻意控制血糖。

    人类一日三餐很久了,对胃有负担纯粹个体问题。
    guomuzz
        35
    guomuzz  
       147 天前
    之前看到说法少量多餐并不可取 每一餐都会让胰岛素分泌 这对减脂并不利 应该尽量少餐 少量 可以自己试验最佳的量

    跑步是很明显的一个减脂的方法 前期从 1km 到 5km 慢慢来 不着急 5km 之后 每次 30+min 的运动时间 配合节食很容易就瘦下来了 我看了下我五月只跑了 26km 6 月跑了 60km 七月这个月跑了 24km

    关于节食 人的饭量是可以变化的 节食不是让你饿的自己什么都干不成 而是不要由着自己的食欲 保证运动 生活的能量就可以 白天尽量不要因为饿而影响其他 晚上睡觉的时候可以带着一些饥饿感睡觉 慢慢习惯这种模式

    我最近两个多月从 72kg 左右到现在 63kg 基本上就是靠节食 跑步 无氧是跟着 app (abs workout) 现在周末胡吃海喝一两天 周一二恢复饮食后体重也能回来

    要瘦下来不难 难的是身材保持匀称 有美感. 而且一直坚持这种生活习惯.
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