跑步周记：不求猛，求恒，是我跑步的座右铭

[conge]

原文地址 https://conge.github.io/2022/04/30/ReturnPoint-running-moto/

起初，我只是想让自己有一个随时能跑上 5 公里的身体。
但现在，我有了一个想跑半马就可以在周末跑个半马的身体。

1. 半马打卡：赤脚 下雨 空腹 晨跑 无补给

上个周末，从家跑到湖边，围着平常跑步的湖跑了三圈，然后再跑回家。发现，距离正好是 16 公里左右。而绕湖一圈，是 5 公里。这意味着，如果我跑四圈，就是半马了呀。16 公里跑完，我体力还很充沛，于是就想，也许应该跑个半马。

于是，今天，我就把这个想法给实现了。

出门时下雨，那就穿雨衣。

鞋子？赤脚就好了，我倒想看看赤脚跑半马是什么感觉。

前几天还回复过一个讨论关于“晨跑，很饿”话题的帖子。我想说，真的，空腹跑步，你需要克服的，只是你自己想要吃饭的想法而已。我实行 16:8 轻断食。轻断食，不影响我的运动。

我回想自己第一次跑半马之前的训练，都是要带吃的和水的。如果哪次忘记了，一定会头晕眼花的回来。

现在，我无补给的跑完了半马的距离，状态还是很好。跑完了，在公园里面找到个饮水的龙头，喝了几口，没多喝，只是解了一下口渴。

也许有补给，我会跑出更好的成绩。但，成绩，早就不是我的追求了。距离其实也不是。

我只是想让自己有一个随时能跑上 5 公里的身体。但现在，我有了一个想跑半马就可以在周末跑个半马的身体。

我的做法，就是每天跑上一点。

今天，是我持续跑步的，第 893 天。

2. uu 们身边有人是觉得跑步就是要跑快的吗

问题：

想做个小调查，因为我的外国友人跟我说他觉得他见到过不少中国来的朋友跑步很难往慢了跑，然后容易受伤就放弃了（）

我是本来就跑得慢，以前体测虽然很痛苦但是就是跑不快我也没办法啊......我确实见过一上来就天天跑 5k 然后受伤了就不跑了的，不过也就一个，不知道各位身边有这样的人吗？

我的回复：

豆瓣“喜欢跑步的人”小组有很多问受伤的。

我敢说，80%以上的跑步受伤是用了自己身体还不能适应的跑步强度来锻炼的。这里，强度是由速度，距离，时间，姿势，路面，装备等因素共同组成的。

不仅是跑快了容易受伤。

• 有的人对距离有执念，把目标定到 5K ，10K ，半马，全马……
• 有的人对时间有执念：每次都是半个小时起，要么不到特定时间不停
• 有人换姿势，换鞋子，换地方跑步时，不知道要从慢开始，因为新姿势，新鞋子，新的跑步路线，就意味着从足底到关节到肌肉的应力发生变化，于是一些新的肌肉要重新训练。
• 有的人每次都要追求进步，今天必须比昨天多 /快 /强，岂不知身体的变化需要时间，营养和休息。

不过，这肯定不是中国朋友独有的。

我个人，自己跑的时候确实容易越跑越快。我降速的办法有两个：一个是光脚跑。一个是和妻子一起跑。

现在，第一项已经不特别管用了。我光脚和穿鞋，几乎可以跑出同样的速度了。

第二项倒是管用。和妻子跑，能让我的速度降到跑完都不气喘的程度。

控制强度，就是控制自己的野心。不让自己的野心撕裂自己的身体。

不求猛，求恒，是我跑步的座右铭。

Running log

week 17, 2022


2022-04-30 初稿

[liangpeili]

不求猛，求恒；不求炫耀，求健康，求精力充沛。

[conge]

咦，图片地址怎么平白无故的出了个空格？

[winddweb]

很同意 OP 对科学跑步各种因素的理解。

如果在已经理解那些规律，并且有一定跑步能力的前提下，谈跑步快慢的问题，不同人想要达到的目标也会不同吧。

比如我觉得「时间」是一个很大的限制。如果想要有氧跑的，那他可以尽量慢跑，把时间拉长，距离是次要的。但如果是时间有限的，毕竟跑前热身跑后拉伸和跑步本身加起来的需要的时间就不少了，那我想要尽量在有限时间里更好地锻炼到身体，跑快就是一种合理选择了。而且对于耐力已经不错的，肌肉力量允许的话，只需要稍微有意识去提高步频，再抬高一点点摆腿幅度，都会快不少，再加上一些能加速的鞋。这些都是在合理可控范围内，快慢就只是一种选择而不是勉强。
跑步能力有了，那快慢就是主动分配问题，比如你可以以一个较慢的速度跑 20k ，那跑 10k 就可以快一点，5k 就可以更肆无忌惮快一些。

还有一个可能就是 motivation 。人在达到心如止水的境界之前，还是要看山是山看水是水的过程的，每当自己有进步，或者能完成某个目标，都是一种很好的激励，这种逐渐投入努力得到身体的正反馈的过程想必也是很多人跑步收获的很大的乐趣。

所以对跑快跑慢还有疑惑的朋友很可能还没跨过「科学理解跑步，和自己的身体对话」这个坎。过了以后，「跑步跑得快，是因为我的身体可以跑得快；跑得慢，那是我有意憋着，才能这么慢的」

[e1d4py0KiD6KgqkQ]

running log 是啥 app 啊，我感觉想去跑跑🙈🙈上海这边我们小区封了满两个月了快疯了，晚上没人看守楼道想偷偷出去跑跑

[conge]

@xuxinglin8888 我就是每天手动自己记录，记录成 csv ，传到 GitHub 上，渲染成表格，然后截个图。

[dc3365]

老板，我跑步总喜欢挑战一下极限然后就泄气了。
虽然明白要持之以恒但是不太清楚按照什么来决定是每天合适的距离。

[conge]

@dc3365 #6

很明白你这样的心态。跑就跑想跑到嗨。是吧？

每天的距离，其实是根据不同的阶段量力而行的。

我一开始的时候，每天也就跑 10 到 30 分钟。有时多，有时少。有时候就是跑嗨了，想看看自己的极限在哪儿，结果，每次这么做的的时候，都会以受伤告终。后来学到，跑步跑嗨了，那多半是因为身体已经不行了，但是为了跑下去，大脑会分泌内啡肽，用以屏蔽身体各处传向大脑的疼痛信号，以保证人能继续跑下去。

所以，一旦嗨了，就一定要停。

正确的跑法，就是出门前体会一下自己的状态，计划个距离或者时间，跑到了自己的计划的时间之后，多一步都不跑。

如果是长期不运动的小白，开始跑步的时候，要用三个月的时间来专注习惯养成和打基础。如果打算每天都跑的话，更开始的一周，每次跑 10 分钟就可以。第二三周时，可以增加跑步时间达 15 分钟。如有余力就跑快点，没有余力就跑慢点儿。如果觉得跑 15 分钟不够，那就跑完之后健走。过一个月，可以考虑提高上限到 20 分钟。第三个月时，提高上限到 30 分钟。

过了三个月的不间断训练，你的习惯已经养成，身体的薄弱部位（主要是关节）已经能适应 30 分钟的跑步。你就有了一个足够强壮的意志和身体，去挑战更大的强度了。

牢记，不求猛

[sggggy]

选自小说《强风吹拂》：


灰二哥：「光跑得快，是没办法在长跑中脱颖而出的。天候、场地、比赛的发展、体能，还有自己的精神状态——长跑选手必须冷静分析这许多要素，即使面对再大的困难，也要坚忍不拔地突破难关。长跑选手需要的，是真正的「强」。所以我们必须把「强」当作最高的荣誉，每天不断跑下去。」

何为真正的强?

坚韧不拔，无时无刻都要向顶点进发，不畏风雨，勇往直前，这便是强。

下面还有一段摘抄：

「灰二哥，问你个问题。你不觉得要王子练到能參加预赛，好像有点太强人所难吗？」
此情此景下的王子，速度依然大幅落后其他人。

「他已经落后一圈以上了。」

「放心吧。」清濑又说出这句话。

「你叫我怎么放心啊」

「阿走，你觉得什么样的人适合长跑？」

「这......有很多种啊，比如说，耐力够强的人？」

「我觉得是执着的人。你看过王子那堆漫画山吧？像他这样满脑子除了漫画以外什么都不想，这可不是一般人能做到的。王子他既不爱夜游也不爱乱花钱，把所有金钱和时间全都奉献给漫画，而且热情历久不衰，真的很了不起。这种全心全意投注在同一件事上却不以为苦的个性，绝对很适合长跑。」

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之前参加跑步教练培训，让我见识到什么是真正的「强」的教练。

当时我们所有人在大雨中测试 2K ，主教练徐国峰教练和我们还开玩笑「下雨又不是下刀子」，然后在整个测试全程，他带我们热身慢跑，在测试时全程就站在雨中，没有雨伞，没有雨衣，给我们报圈数，给我们打表计时。

「下雨又不是下刀子」，这句话是我自己训练时和辅导别人时遇到雨天最常说的话。

[conge]

@sggggy #8

强风吹拂 这是一本逢人可推荐的书。

[Pactzhao]

降速还有一个好方法 就是全程只用鼻子呼吸