试了一下 2 小时我能跑多远

[conge]

原文地址 https://conge.github.io/2022/08/01/ReturnPoint-2-hours/

总结一下自己最近的跑步心得。

半马

受豆瓣网友 Himawari 的影响，我从 4 月份开始，每周开始跑长一些的距离。

平时，仍旧是每日五六公里跑。周末的时候，我从跑 10 公里，15 公里，发展到了每周跑一次半马。

在家门口的绿湖公园跑半马的时候，每次都差不多在 1 小时 35 分钟左右完成。

但在 7 月 9 日，我和全家去 Camano Island 度假的时候，尝试跑本年度第 11 个半马。那次，因为不熟悉地形，又低估了天气和坡度最自己的影响，又没带水，于是直接跑崩了，96 分钟内把自己跑到力竭，而不得不停下来求助。这也让我意识到了自己平时跑步的路线是多么的舒服，而自己的身体对坡度是多么的不适应。

于是，接下来的几个星期里，我每周都至少安排一次跑上下坡。又买了一块运动手表来监测自己跑步时候的心率状态。

7 月下旬，全家进山，在 Mt. Rainier 西侧的 Cougar Rock 营地露营 5 天。借这一次的露营，我在上下坡很多的营地里每日跑步，并再次挑战了一次有坡度的半马。这次跑步，中间由于续营地的时间，休息了 10 分钟。途中有树荫遮蔽，且随时可以喝水，所以跑得还算顺利。调整了心态之后,放慢了速度，最后用了 1 小时 44 分完成了半马的距离。

2 小时

起因

跑完了 Cougar Rock 营地的半马，我意识到，自己连续的跑步时间，从来也没有超过 1 个小时 44 分钟那么多。

一直以来，自己跑步的目标，都是无伤跑一生。自己的策略，也从来都是以不受伤为第一准则，为的是保证自己每天都能跑一些。

但，在跑了十多个半马之后，觉得自己的身体，是能支持自己跑上两个小时的。只是，不知道，自己跑两个小时，能跑多远。

想法出现后不马上行动，那它基本上就会被遗忘。

于是，跑两个小时的想法，从产生到付诸实施，我并没有给它太大间隔。基本上就是周五冒出了个想法，周六就实行了。期间，在跑步群里就提了一句，得到了鼓励。一个朋友猜我能跑 27 公里。我猜自己能跑 23 或 24 公里就不错了。

过程

周六，儿子晨起上厕所，非得把我叫起来。然后就睡不着了。看了一下表，4:45 。得嘞，起吧。

起床之后，做了一些徒手健身动作，算是给跑步热身。然后，出门。

天气预报的 App 说日出时间是 5:44 ，我出门时不到，但天已经很亮了。

为了能跑完两个小时，我常看手表上的心率。压着心率跑，据说是跑长距离最好的方法。心率若高了，就降速。

同以前跑半马的时候一样，前 15 公里，跑得很轻松。过了 15 公里，身体开始感到吃力。但我看自己的呼吸和心率，似乎并没有什么太大的变化。头脑似乎进入一种状态，帮助我忽略身体上的困难。据说，跑步的时候，大脑会分泌内啡肽，帮助人克服心理上和生理上的痛楚，帮助你完成目标。

跑到半马的距离的时候，我自己心里似乎略有所感：我已经跑过了自己跑过的最长距离了。村上春树在《当我谈跑步的时我谈些什么》里提到过这样的心情，不过，他那是第一次参加超级马拉松比赛的时候，看到赛道上标记着马拉松距离的牌子的时候。而我，不是比赛也没有指示牌，情境不同，心情可比。

之后，就是继续任由身体按照当前的节奏，继续前进，直到截止的信号。最后一英里，我看表最频。

最终，手表显示 2:00:07 的时候，我结束了跑步。

恢复

停下来之后，发现自己的左脚有些麻，就好像是血管被压住，脚不过血的那种感觉。但走了几步之后，就恢复正常了。我没有穿鞋，所并不是真的被压了。奇怪的感觉。

其实，我起步的时候，右膝就感觉不舒服。跑完回家之后，发现踩楼梯困难，尤其是自己抬大腿时，膝盖随之自然弯曲，右膝上方会痛一下。冰敷了十分钟左右，后来就好了。

下午的时候，我们全家去游泳池。游泳馆有温泉和桑拿。我陪儿子泡了温泉，又独自去蒸了差不多 20 分钟的桑拿（每十分钟从桑拿室出来，直接扎进泳池，做冷热交替），算是很好的放松。

第二天跑了五公里，速度完全提不起来。比起我跑半马之后的恢复跑，感觉身体要沉重很多。

看样子，跑 2 个小时，对我的身体还真的是个挑战。跑后三天，觉得身体完全恢复了。

对了，两小时到达的时候，手表显示我最终跑了 16.63 英里，转换成公里数是 26.76 。朋友比我自己猜的更准

后记

村上春树跑步时爱听音乐，我则跑步的时候听书。

伴随着我突破自己最远距离，最长时间记录的，是 Greg Lukianoff 与 Jonathon Haidt 合著的 《The coddling of the American Mind》。 非常好的书，跟跑步没直接关系，但推荐每个人都应该读一读。

---

Running log

week 30, 2022

折返点

Date	Pics
20220724
20220725
20220726
20220727
20220728
20220729
20220730

2022-08-01 初稿

[Borden]

其实没人关心你跑了多远，就跟没人关心你今天吃了几碗饭一样。

[Aloento]

@Borden 瞎说什么大实话，人艰不拆

[kkocdko]

哇，好羡慕，再低头看看每天图书馆宿舍两点一线的我… 每天的运动量就只是骑车往返，加起来不到 10 公里…

[7zlid]

楼主牛逼
提醒一下要模仿的老哥们:注意身体
很容易就受伤了

[conge]

@Borden 你说的对。可我有不是来求关心的。我也不关心你是否关心我呀。

我就是为自己写的。发出来，也许会吸引同频的人吧。

[conge]

@7zlid #4

提醒的好。

[cwcauc]

这不是我熟悉的 v2 ，怎么变成了 1L 这样子

[ngrok111]

1L 也是闲的，不关心干嘛还要跑进来留言，跟那些取关还要专门跑人家评论区说一下的人一样。。。

楼主太厉害了，一直想尝试长跑，但是总是坚持不下去

[lessMonologue]

@ngrok111 1L 真是闲着撑的慌

[zjj19950716]

赤足大佬

[8Ri72kLA9ORo6m6f]

我是一周跑 3 次，每次 4 公里左右，佩服楼主的意志力，真棒

[vate32]

1L 吃饱了撑的，OP NB

[JustSong]

1L 乱代表别人，我感觉还挺有意思的

[yehoshua]

我们这有跑全马的专业人员，训练时候用手表的训练功能（佳明或者松拓），日常经常训练 10km 止，不会量太大。
另外没有见到大佬记录自己的力量训练？

[HENQIGUAI]

才跑不到半年就有如斯水平。。。这天赋，果然人比人得死，俺还是继续慢慢养生 5 公里吧。

[qq78660651]

我每次都是跑到 10km ，刚好一小时就停下了，感觉自己还有力气，但是继续跑下去，结束的时候会很难受。现在这俩月又太热了，也就每天养生 5km 了。

[jetyang]

很棒，每个月来一次 25km 以上长距离，楼主就可以报名全马了

[LowBi]

图片拍的很好

[leimao]

我希望我每天能比别人多 2 个小时，这样我就可以出去每天跑 2 个小时了。哈哈。

[jeffxjh]

请问一下你是怎么听书的？资源哪来的呢？

[conge]

@HENQIGUAI #15

我这是总结这半年来的心得。
我总共跑了 6 年多了，只是前六年，从不跑长距离。

[conge]

@jeffxjh #20
中文书我用微信读书的 Ai 读书给我听。英文书我用 libby 借有声书。

[conge]

@yehoshua #14
@jetyang #17

跑马不是我的目标啊。

力量训练我就用一个叫做 home workout 的 app 每天练十几二十分钟。

[yehoshua]

@conge 抱歉我表述有错。我不是说推荐跑马，而是说他们跑马的训练也都比较科学很多时候量也不大，你可以参考。

[ligiggy]

半马 1 个半小时，已经很牛逼了，属于进阶跑着，偏向于精英跑者了。各位勿将大佬作为自己运动的参考。

[ligiggy]

@HENQIGUAI 超级牛逼了

[byc4i]

没有穿鞋是啥意思？全程跑步不穿鞋啊？

[charlie21]

两小时 26 公里马拉松选手

[Cloud9527]

环境真好

[Jooooooooo]

@Livid 1 楼这种符合版规吗?

[Livid]

@Jooooooooo 谢谢。1 楼那个账号已经被彻底 ban 。

[Livid]

@cwcauc 1 楼那个账号已经被彻底 ban 。这种 toxic 的行为，我们看到就会清理。

[gimp]

挺好的分享，1L 这种是真的烦人

[WLW]

2 小时：26.76Km 对应配速：4 分 30 秒左右每 Km
估计全马 3 小时 15 分内完赛，
才不到半年时间，这天赋超越 95%的人了

[aaronlam]

佩服，一般我都只跑 5km ，保证运动量

[maplelin]

好奇，不穿鞋跑步脚不会受伤吗

[itabas016]

谢谢分享，向楼主学习。

[inet6]

我关心，1 楼不代表我。我仔细看了，因为我也跑步。

[yuhuanxi]

来这里告诉一下楼主，我偷偷关注他好久了，从豆瓣到他的个人博客，偶尔有留言。之前看到楼主的目标是，能有个随时跑 10 公里的身体，这也成为了我的目标。

我是跟着佳明手表里面的教练训练的，一周跑 3 次，周二、周四、周六。周六长距离，比如这周六除去前后 10 分钟的热身，轻松跑距离为 20 公里。

博主很牛逼，继续保持。

[remrem]

很牛逼，向楼主学习。

[lerry]

之前隔天跑，每次大概 4km ，坚持了 10 个月吧，精神和身体都好了很多，
最近一个月太热了，没怎么跑

[yuningWang8]

@yuhuanxi 我也在跟着佳明的训练计划练，目标是半马。最近天气太热了，发现完成训练都费劲了。😂 这个训练共 15 周。本周已经是第 14 周了。我感觉训练完成我可能也不能完成半马。

[xhldtc]

LZ 厉害了，推荐一本书不错，叫《天生就会跑》，可能 LZ 也看过。喜欢跑步的人都可以看看

[yunyuyuan]

我最近也开始跑步了，不过连续跑了几天后，小腿疼，还是得循序渐进，向 op 学习。另外 Borden 是 v 站老熟人了吧，这就被 ban 了吗

[yuhuanxi]

@yuningWang8 你的目标是半马完赛吗？如果只是完赛没有时间要求的话，应该可以完成的。其实夏天就不适合比赛，就适合训练，提高身体的耐热性。天气太热，湿度又高，搞不好就中暑了，完成不了也没事，安全第一。我跟着佳明教练目标是半马 2 小时，现在的水平是 206 哈哈。一起加油

[redeyesovo]

前两个月跑我的第一次 10km 时，在最后 1km 左腿麻了。虽然坚持跑完了，但是之后膝盖贴了好几张滑膜炎的药膏才缓过来…

[sun1993]

我看到 1L 就觉得头像熟悉，原来是在我之前帖子里 yygq 的那位😄

[XiaoBaiYa]

点了 1 楼心的 8 个人，包括 1 楼，麻烦 block 我一下，这都是些什么风气

[M5tuA]

赤足长距离跑者，真的凶悍无比
发现自己的左脚有些麻，就好像是血管被压住，脚不过血的那种感觉 /
其实，我起步的时候，右膝就感觉不舒服。跑完回家之后，发现踩楼梯困难，尤其是自己抬大腿时，膝盖随之自然弯曲，右膝上方会痛一下。冰敷了十分钟左右，后来就好了。/
请问这两条之后还有再出现过吗？期待 op 分享下

[Innovatino]

@cwcauc 这就是我熟悉的 V2 ，就这样

[3x1415926535]

之前绕着水库一圈十公里 从一个半小时慢慢跑到 50 分钟
然后搬家了就放弃了 身体素质越来越差

[woyao]

原来肉身在漂亮国

[mooczz]

1L 这种阴阳怪气的评论这两年看的越来越多，不知道 V2 怎么了

[Tumblr]

并没有认真看楼主这篇文章，主要是看楼主博客内容了，尤其是“新爸五年计划”，从（上）（下）到 001 ，然后走马观花看到 264 ，然后我有点想重新动起笔来的冲动了。

[zhongjun96]

[吨吨吨] 996 社畜，每天只有 1500 步左右的运动量

[sangleft]

楼主牛逼，我是上限还在 5 公里的弱鸡。

[cenxun]

谢谢分享，太棒了

[ChrisFreeMan]

向你学习，等我自行车到了，我也要开始每天骑自行车。

[wanacry]

楼主牛比 我跑 100 米就累的不行了

[Lwope]

拍的很好 以前我经常跑 2 小时，因为读书的时候附近有个水库，路段还有天气都很不错

[testver]

好棒，不要和别人比，人要和自己比。

[feitxue]

无伤跑步才是根本目标。不要为了跑步而跑步。
臀腿核心胸背相关的针对性力量训练要跟上。否则不能支持你跑那么久那么远。
当然，不是肌肥大那种训练方式。
具体自己研究吧。

[jedicxl]

湖光山色，这样的环境跑起来确实享受

[lizhesystem]

山路跑半马，难度很大，平时我跑个 10 公里都累成狗了，楼主很厉害。

这跑步环境真不错

[littlewin]

这环境跑步真是种享受

[conge]

各位都问了赤脚跑步相关的问题，集中回答一下。

@byc4i #27
是的，我从 2019 年开始尝试赤足跑。除了遇到不熟悉的场地和不适合赤足的路况，我跑步都优先选择赤脚。我也有一双鞋子，以备不时之需。

@maplelin #36
不穿鞋跑步当然可能受伤，但也会让人为了避免受伤而跑得更小心，更注意路面。但随着赤足跑步里程的增加，脚越来月强健，受伤的概率就更小了。我个人没有因为赤足受过影响跑步的伤。但脚里确实扎进过去小刺儿和玻璃。

@M5tuA #49

我上个周六又跑了一次半马，脚麻和膝盖痛的问题都没有再次出现。

[conge]

@yuhuanxi #39
@Tumblr #54

哇，谢谢两位的支持，希望多多在我的博客上留言交流呀 :D

[Vegetables]

半马一个半小时已经非常 NB 了

[arbeitandy]

特地裝了個中文輸入法回覆。同樣偷偷關心樓主跑了很久（在 twitter 上）沒想到這裡還有一個複本。儘管我跑得慢，也更多長距離，還是覺得樓主寫得好看，恭喜突破兩小時！和新手錶。請繼續分享吧！
感謝推薦書，從圖書館借了這部 kindle 版，正好下班可以開始看了。

[tanran]

这个跑步的路线和环境羡慕