中年如何提升体能啊

[Loocor]

转眼已经 40➕了，平时除了步行、遛狗外完全没运动，现在发现步行心率也能到 120 了，拖地也能搞到 150 以上，x 生活更别提了，有没有同龄同情况的兄弟，怎么改善一下🥲

[mrhunhun]

少导管

[yufeng0681]

调整饮食，生活习惯为主，运动为辅。
身体数据（身高，体重，腰围，血脂，血糖，脂肪肝等）没有的情况下，无从得知你当前身体情况
抽烟，喝酒，熬夜，工作压力等不说，也无从建议。
提升体能，不是开始运动就可以的。。

[Gtreace]

我建议 先去医院做个检查 没问题再进行运动 真心的 你这个数据 我感觉有点夸张的

[v4]

狂堆有氧

[kkk1234567]

@coolmint 一周 100KM 左右的跑量？全马 230 了吧？

[Oats]

骑车

[coolmint]

@kkk1234567 #105 没到 100 ，周五周日休息😂，目前 80 左右，全马还没跑过呢，我今年 1.1 日开始练的，跑量最近才上去，水平差远了，目标全马破三就行了，那也差很远，目前半马 135 以内，半马起码要干到 122 才能想全马破三的事儿。

[itenyh]

投入马拉松大军，今年中旬开始跑，最好成绩半马 148 ，明年计划全马破 4

[oldAndy]

玩水 不是游泳哈 你就玩水 隔水池里玩 慢慢心肺功能就上来了 这是唯一一种我能想到负担不大 又对身体没啥伤害的运动

[hd2a2]

多尝试各种运动，找到自己最喜欢的，我是骑车+游泳

[monkeyk]

到了中年要找到自己适合的周期性的运动方式啊：跑步，游泳，踢球 等等。。。

重在能坚持
重在能坚持
重在能坚持

[NoKic]

睡眠>饮食>运动
三部曲一步步来

[lizhesystem]

每天晚上抽时间打一套八段锦，注意不要熬夜，感觉状态挺好的

[br_wang]

@coolmint 全马破三就是大众跑者的顶尖了😂135 半马很牛逼了已经。

[sylarc]

@dz5362 夏天骑了不到一个月，后来忙，现在冷，放下了。我也觉得自行车是容易坚持的

[sinux]

@hallostr #54 看是什么狗了，小的美容狗就算了。如果是细狗、惠比特、灵缇、 边牧啥的，那人得好好练练🐶才能玩得开心

[hallostr]

@sinux 我家是农村的土狗，你说的我有点再养一条陪我跑步了 🤣

[superedlimited]

运动不擅长。但是最后一个 x 生活，有个特别需要提的。

深蹲！深蹲！！深蹲！！！

但务必搜索一下深蹲的正确姿势，膝盖不要内扣，动作行程到位。每天 20 个 * 4 ～ 6 组，相信我！！！

老哥加油啊！！！很快，你就可以从流出来，到射出 1 米多远！！！每天早上一柱擎天！！！！

坚持✊坚持✊⛽️加油！

[imydou]

@qeqv 伤膝盖，磨损软骨，膝关节置换了解一下

[geseacoEX]

跑步，月跑量 100km ，能吃能跑有精力，不需要午睡，这个运动量很适合我

[FriedRice]

来个冷门的，找个 crossfit 馆，从简单到困难的都有， 花样多，不会无聊
妹子也挺多

[tianshilei1992]

蹬车？

[Tumblr]

我是后备箱放了个折叠车，如果天气好，早上送小朋友去幼儿园之后就停到海边，然后沿海骑个一二十公里。

[aarontian]

比你年轻些，不过有点心得。我从六月开始跑步，一周三次间歇性偷懒，一开始就三公里都坚持不下来，很痛苦（不管再慢），现在一次跑 6-8 公里没什么问题，平均速度最快能到 1km/6min ，平时上班随时小跑一段很轻松。虽然比不上身体好长期运动的，但对我来说提升很大，体能比之前强多了。

撸铁也试过，照猫画虎试个两三次就能感觉到肌肉紧实了，但没坚持下来，主要也是暂时没这打算。

我的看法是要想改善体能就给自己制定长期&有一定强度的运动计划，不要想着在家蹲跳几次或者出去散散步能有提升，这样效率太低了，长期不见效你慢慢也就放弃了。

我觉得还是要从一开始就有把运动作为长期习惯或者爱好的准备。像跑步就是个好的起点，一开始每次跑个三公里，注意跑姿，不要追求速度，毕竟前几次是最痛苦的，能不中断地跑完足矣。三天后恢复好了继续，这么来个十来次你就会发现耐力显著变强，也不喘了，其实更可能坚持下去。

另外就是控制碳水少吃面食多吃菜（运动期间就不要控制碳水了以免暴食）。我有段时间疯狂吃碳水脂肪，两个月内增重 20 斤，走路都走不动，过了可能有两年才缓过来。

[aarontian]

@aarontian 对了，六月之前我每天晚上睡觉都很费劲，感觉鼻腔被堵住呼吸不上来，半夜不得不调整用嘴呼吸，早上嘴里一股味+很干很难受的感觉。

自从开始跑步，大概半个多月，这个问题也解决了，可能因为摄氧量上来了。

[lsww]

跑的比较多，但到了门槛了，想加点力量。哑铃还是壶铃好？就壶铃摇摆吗，哪位老哥讲讲

[IamLostInCoding]

跑步

[andrew2558]

@idragonet 跑步是怎么坚持下来的？早上起不来。还有听说跑步也会上瘾，跑多了，不跑就不舒服是吗？

[andrew2558]

@superedlimited 你这是自己真的实践的吗？真有效果？

[thoo61871]

游泳，骑车

[superedlimited]

@andrew2558 是的。看到你上面关于跑步的问题，其实如果你没怎么跑过，能坚持快走也是可以的。只是效率会低一些，但很容易坚持。每天快走 5km ，1 个小时左右就可以完成。

[idragonet]

@andrew2558 #128 工作日是下班跑，休息日是上午跑，不需要坚持：有正向反馈就会自然去做了，脂肪肝没有了，自己身材变好了，现在自己 BMI 21

[CharlesQin]

遛狗，走路改成小跑，半个小时也差不多了

[csrocks]

心动过速吧, 我静息心率都 100 左右, 体检是窦性心动过速. 好在没发现什么不好的影响(可能死的早).

跑步能降低心率. 之前坚持跑了一段时间, 静息心率降低到了 70 左右. 后来没坚持又涨上来了.

[zxc880301]

运动一定要循序渐进，尤其是中年人，不然很惨的，我前段时间跑了个步，结果胫骨平台骨折了；想着腿不能动了，找个哑铃练练胳膊吧，肩膀又拉伤了，现在彻底躺下了，每天最辛苦的就是上厕所，腿打着固定，胳膊也抬不起来，唉，希望能尽快恢复到独立上厕所。

[leehomyhh]

@coolmint 你这个太牛了。。。

[coolmint]

@andrew2558 #129 深蹲绝对有效果，我有好多朋友都没事在家用哑铃举举铁，普遍都是上肢，甚至聚焦在手臂，我就跟他们说这些都没用，在家练，就一个深蹲就够了，如果哑铃太轻就用负重的保加利亚深蹲。
有能力去健身房的，最容易有成就感和收益的也是下肢，练起来酸爽，练完了生猛😂

[int11]

@zhez #86 大佬问下 高强度的有氧和无氧一起练不会掉肌肉吗?

[Lambdua]

@idragonet #81 现在牛肉很便宜了，不到 30 就可以吃到不错的牛肉了，你家这吃不起？

[zhez]

@int11 可能是训练目的地不同吧。我是为了提升综合身体素质，跑步不追求破三，力训也不追求肌肥大。

[jlwrp]

每日有氧运动 30 到 40 分钟，补充肌酸，有氧找到适合自己的不一定非得跑步。

[Loocor]

@Gtreace 谢谢兄弟提醒，Q3 时医院去做了一次体检，呼吸心脏血液这类没发现什么问题...

[Loocor]

谢谢兄弟们的分享和提醒，有点多我就不一一回复了。我先开始了 Keep 里心肺能力激活，温和一点。两只膝盖都有问题的，特别是右边，下楼梯就会痛，猛烈的不考虑。饮食方面大改有点难，现在早上尽可能强制吃鸡蛋和牛奶，之前早上没胃口很少吃早餐的。我坚持下看看，一个月后再来反馈。

[Loocor]

今早 Apple Health 给了个提示，近一周有 4 天 Low Cardio Fitness ，评估数值都是 18 ，而正常情况下应该是 31 左右才对。那这个 18 是什么概念呢，是 60+ Male 的水平 ...