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tanran
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我的 2022 杭州马拉松

  •  7
     
  •   tanran · 71 天前 · 2732 次点击
    这是一个创建于 71 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    2022 年 11 月 20 日的杭州马拉松总算是如期举办了,这一次虽然没有 PB ,也取得了个人第二好的净计时成绩 1:37:03 。这也是我开始跑步以来第二次参加杭州马拉松,跑过风景跑过你,第一次是在 2019 年 11 月 03 日。

    这一次能够参加杭州马拉松,我是幸运的。之所以说这一次是幸运的,是因为这次的名额是 2021 年杭州马拉松开始没有中签,直到最后靠候补中签的。2021 年杭马没有中签的时候,还写了一篇 我开始跑步的故事 希望能赢得一张直通名额,还想着没有中签也准备带一箱红牛,在 30 公里看着中签的跑友,能够跑过风景跑过我。故事没有帮到我,是运气帮到了我,候补中签。

    训练计划

    2021 年 11 月的时候,看到公司同事钉钉群发的周末在余杭苕溪跑步的帖子,路线风景很漂亮,还有网红树,就想着去体验一下。被拉进了未来跑团群,准备跑苕溪的时候才发现,苕溪离我距离有点远,加上早上起跑的时间比较早,于是我成了那个放鸽子的人。后来,我和未来跑团的一次交集就是在西湖跑了一次玫瑰。

    在未来跑团群里,看着大家的积极性,我也变得认真起来。偶然的机会,看到群里的公告,上面写着跑团的训练安排,忽然发现自己从来没有这么清晰的训练计划。于是也参考着给自己确定了一个训练计划。

    CleanShot 2022-11-24 at 15.42.08@2x.png

    当时给自己的训练安排,就是一周训练 5 天,周一和周五健身房训练核心,周三跑步机变速跑,周日跑个长距离,其它时间有氧慢跑。因为晚上时间不可控,训练时间都选在早上。接下来的时间,也就有意识地按照训练安排去跑。

    2021 年马拉松赛事虽然因为疫情取消了,而我因为有了训练安排则基本没有断过。11 月之前,给自己模糊的目标就是一周运动 3-5 次,所以训练时间并不确定;有了训练安排后则是每天完成圆环。开始发现自己心率有点高,后来发现手表戴在远离手腕的地方会准一点,再后来也开始关注跑量。

    image.png

    跑步目标

    有时候,不想仅仅只是跑步,还想跑的有趣跑的有灵魂。为了欢迎 2022 ,我选择了跑一个 2022 的路线来纪念;选中了文一西路和文三西路这块笔直方正的区域,在高德地图中尝试用测距测算了一下 2022 路线的距离。

    1 月 2 日就照着这个路线开跑了。之所以是 1 月 2 日,不是 1 月 1 日,是因为 1 月 1 日去西湖边跑了玫瑰。都说好看的皮囊千篇一律,有趣的灵魂万里挑一,后来才发现有趣的灵魂还挺多,比如有一个跑友用一个生肖虎的路线跑了一个全程马拉松。

    CleanShot 2022-11-24 at 16.15.18@2x.png

    2021 年全年跑了不到 1200 公里,而这一年原定的目标是 2021 公里,也就是目标完成了一半多一点,不及格。2022 年元旦开始,这个目标又可以继续用下去了,2022 年给自己定的几个小目标:

    • 2022 年跑步 2022 公里;
    • 2022 年参加 2-3 次半程马拉松,完赛成绩 140 以内,也就是配速 445 ;
    • 跑步的同时,可以单车骑行,交叉辅助训练,差不多骑个 1000 公里;

    另外,一想到杭州,上海,无锡,厦门这些马拉松抽签基本不中,我也打起了靠成绩直通的算盘。

    自律坚持

    定下了 2022 公里的跑量目标,接下来就是自律与坚持。

    都知道罗马不是一天建成的,我就把目标拆解到每一周 50 公里,每月 200 公里的小目标上。其实,跑起来才发现,这个小目标也挺难的,每周 5 次,1 次差不多 10 公里,只要有一两次不到 10 公里,周末就要多跑好几公里。

    一开始几个月,目标还完成的不错,除了 2 月春节回家的时间段,Apple Watch 上的运动圆环基本都能完成。

    image.png

    随着时间的推移,训练安排也做了些调整,这是后来的训练安排。

    image.png

    2022 年 5 月底,在酒店游泳池游泳的时候,不记得是否是忘记了打开防水,我的 Apple Watch 转完菊花就再也无法开机了。去苹果店检查,也是过了保修期,维修的钱都可以买一台新的了。没有 Apple Watch ,也就没法完成运动圆环,也就是前面图中 5.29 - 6.8 没有运动圆环的这段时间。

    刚好那个时候从闲鱼买了一个二手高驰 Pace2 ,一开始是想体验高驰应用的,特别是运动数据的显示感觉很专业。Pace2 刚买回来的时候,经常和 Apple Watch 一起戴着跑,对比两边的数据差异。正好 Apple Watch 无法开机不能使用,就想着把高驰 Pace 2 当作主力设备吧。

    不曾想,不知是心理的因素,还是设备的影响,没有 Apple Watch 的手表圆环,那几天的训练就乱了起来,6.2/6.3/6.4/6.6 都没有跑步。想到 Apple Watch 的运动圆环既然能够帮助我坚持自律,那两三千的价格也很值啊。于是,不再犹豫直接在 JD 上买了一台,正好碰到减 500 的优惠,以 2698 的价格拿下,感觉更值了。也正是从收到 Apple Watch S7 的那一天,6 月 11 日,熟悉的运动圆环又回来了。

    image.png

    量化自我

    2022 年 6 月底,开始写半年总结的时候,想着这半年来自己很认真的训练,应该不错吧。回顾的时候,发现上半年没有运动的天数统计竟然有 32 天,也就是 6 个月其实有 1 个月没有运动,这已经超出了我的预料。真是不统计不知道,一统计吓一跳。

    2022 年上半年共计跑步 1101 公里,跑了 4 次半程马拉松(3 次西湖玫瑰跑、1 次余杭塘河跑);另外,1.15 号捡垃圾的同时,解锁越野爱心线路,感谢公司同事的组织,也知道了 跑来坞社区,越野跑爱心线、松鼠线、听着就是满满的乐趣。或许什么时候我也会开始跑越野吧。

    使用 Apple Watch 训练的时候,在 iPhone [健身] 上看训练数据的时候,看不到每周跑了多少公里,今年已经跑了多少公里等。于是,我使用 HealthKit 给自己量身开发了 [集合] 应用,把 2022 年 2022 公里的目标,通过本周、本月和今年把目标完成进度展示出来;如下面截图中,截止 11.24 日,本周(48 周)已跑 6 公里,本月(11 月)已跑 127 公里,今年(2022 年)已经跑了 1856 公里。
    还可以把跑量通过图表的形式显示出来,可以看到每周的数据变化和趋势;还想把跑过的马拉松成绩记录下来,又做了 [跑马之旅] 可以把这些数据记录下来。

    如果全天候戴着 Apple Watch ,还可以记录睡眠时的心率,也可以分析睡眠时间和睡眠质量。现在的我用 AutoSleep 来辅助分析睡眠。于是, [睡眠跟踪] 可以显示我的睡眠时间,同时显示睡期间的心率变化。

    CleanShot 2022-11-24 at 17.35.24@2x.png

    在 iOS 16 和 Watch OS 9 正式发布后,我第一时间升级了系统, [体能训练] 有了更多的数据,如跑步功率,步频、垂直振幅、触地时间等,这就是智能设备的好处,系统升级带来更新。

    看着到今天已经跑了 1856 公里,今年 2022 公里的目标总算应该可以完成了。

    有想体验 [集合] 应用的同学,欢迎点击 跳转到 AppStore 去下载使用。

    成绩说话

    2022 年 9 月,下半年马拉松赛事就要来了,开始我只有去年延期到今年的杭州马拉松可跑。

    看到 10 月份桐庐马拉松开始报名,想着要跑 2-3 个半程马拉松,桐庐正好离家不远,看路线又在富春江边上,这样的路线岂能错过?于是报名了 2022.10.30 桐庐半程马拉松。

    也许的确是幸运女神眷顾,9 月 24 日意外收到去年无锡马拉松保留名额中签的短信,锡马九年,[锡]望你来,一起超越昨天的自己;[锡]望有你,一同见证最好的锡马。这样,我一下就有了 3 场半马可以跑了。

    • 2022.10.30 ,桐庐半程马拉松
    • 2022.11.06 ,无锡半程马拉松
    • 2022.11.20 ,杭州办成马拉松

    2022 年 9 月底,我在公司约了体检,有了体检报告,等着开始跑马的日子。

    过了国庆节很快就要比赛了。想着无锡和桐庐连在一起,加上好久没跑过半程距离了,想着桐庐马拉松就作为热身赛吧,不追求成绩。哪曾想,无锡马拉松又因为疫情延期了。这样,3 场剩下 2 场,两场也有充足的时间准备,于是桐庐也准备认真对待了。

    10 月 30 日的桐庐马拉松,穿着刚买不久的 赤兔 5Pro 完成了比赛,成绩比 140 的目标好太多。枪声成绩 01:37:45 ,净计时成绩 01:36:33 ,半马 PB 。用阿里的绩效考核来衡量就是超出预期,给自己打个 3.75 。之前从没想过能以 440 以内的配速跑完比赛,当然,这里可能也有部分是赛道容易 PB 的原因,毕竟李子成也以 01:02:44 的成绩打破了赛会记录。

    image.png

    杭马来了,桐庐马拉松的成绩给了我不少信心,就想着再努力一点,在杭州马拉松再次 PB 。桐庐 434 的配速,觉得杭马可以 430 配速,争取能 135 完赛。没成想,没能提前 33 秒完赛,还晚了 30 秒,净成绩来到了 01:37:03 。赛比赛结束后,考虑到赛道和人数,感觉这个成绩也还可以,和桐庐发挥差不多,总之也圆满完成了今年 140 的完赛目标。

    image.png

    反思总结

    桐庐马拉松能够跑出 01:36:33 的好成绩,平均配速 434 ,以前从来没想过,因为平时都是 5 分多的配速。
    总结下,桐庐能够取得好成绩得益于以下几点吧:

    1. 平时比较规律的训练,每周四五十公里的跑量,保证了跑量;
    2. 在健身房跑步机跑步时,坡度设置为 3 ,可以增加平地时跑步的轻松感;
    3. 周三的变速跑,偶尔渐速到 14 公里 /小时的速度跑个两三分钟,增加了心肺最大摄氧量;
    4. 今年开始关注跑步心率,跑步时有意识的控制呼吸,适应了快配速下的呼吸节奏,如两吸一呼;
    5. 桐庐马拉松的路线比较平直,坡少,参赛人数也少,更容易 PB 。

    image.png

    杭州马拉松没能预期再次 PB ,赛后也总结了几个原因:

    1. 杭马参与人数众多,起跑后前半段全是人;在人群中穿梭和超越消耗体力挺大;
    2. 16 公里后掉速厉害,从 430 里掉到了 440 ;这个时候没有找到相同配速的小团队跟跑,其实还可以坚持下;
    3. 18-20 公里段,吃了从路边志愿者手里拿到的黑巧克力,嚼碎后没有水,干渴厉害,配速直接掉到接近 500 ;直到喝水后才开始恢复并冲刺。

    反思 + 总结 = 进步,期望接下来不断量化自我,每天进步一点点,下一次能够取得更好的成绩。

    2023 年的第一场比赛应该就是今年延期的无锡马拉松了,感觉小目标可以定个配速 430 ,半马成绩 135 ,继续向着直通目标加油~

    50 条回复    2022-11-28 10:07:28 +08:00
    jstony
        1
    jstony  
       71 天前
    强人👍🏻
    MindYoga
        2
    MindYoga  
       71 天前 via Android
    以前积极报过名,却从家没有中过签,后来就算了。反观自身,更适合爆发力训练!
    看到楼主这么详细的分享,也确实觉得可以!!!有一项体育爱好是非常棒的事情,身体健康特别重要,是人生幸福的基础。
    HongJay
        3
    HongJay  
       71 天前
    牛逼
    tees
        4
    tees  
       71 天前
    超级自律。实力也是超级的强。
    296727
        5
    296727  
       71 天前
    nb ,膜拜
    junlong
        6
    junlong  
       71 天前
    手工点赞
    junphe
        7
    junphe  
       71 天前
    厉害👍️
    hcsu
        8
    hcsu  
       71 天前 via iPhone
    nb 膜拜!
    liuzhoou
        9
    liuzhoou  
       71 天前
    自律的成果,继续努力  👍
    bigxianyu
        10
    bigxianyu  
       71 天前 via Android
    厉害
    yuyu2140
        11
    yuyu2140  
       71 天前
    就佩服这种自律的牛人
    keepcleargas
        12
    keepcleargas  
       71 天前
    nb 自律
    bigxianyu
        13
    bigxianyu  
       71 天前 via Android
    借楼问下有什么能及时方便查看现在有哪些报名的 app ,主要用来通知,经常错过了
    imMetaverse
        14
    imMetaverse  
       71 天前
    6 的
    pilipala195
        15
    pilipala195  
       71 天前
    respect
    bugsnail
        16
    bugsnail  
       71 天前
    @bigxianyu 悦跑圈有赛事列表
    zlatan
        17
    zlatan  
       71 天前
    @bigxianyu 马拉松报名的公众号也挺多的
    kahsdah
        18
    kahsdah  
       71 天前
    膜拜
    zlatan
        19
    zlatan  
       71 天前
    楼主厉害,执行力好强。我第一次马拉松也是在 2019 年 11 月 03 日杭马,当时单次从没跑过 20 公里以上,直接就上了,半马跑了个 2 小时 10 分;疫情几年就没参加马拉松了,最近一年恢复每周 2 到 3 次 3km 的频率,今年杭马半马以为能破 2 ,结果跑了个 2 小时 1 分。今年杭马气温不错,但是前半程人挤人,后半程补给也不给力,都没啥能量补给站。享受过程和完成目标的感觉太爽了~
    ligiggy
        20
    ligiggy  
       71 天前
    这股四,就很离谱,另外鞋子竟然没看出来是那一双,是 361 飞燃吗?
    zjl03505
        21
    zjl03505  
       71 天前
    感觉自己膝盖不行,看了很多网上的文章也还是调整不过来。配速只有 530-730 只能重在参与了
    Ev1s
        22
    Ev1s  
       71 天前
    难得见 v2 上关于跑步的帖子在热门贴子第一

    向 op 学习,上个月半马 144 ,希望有一天能够进 130 ,加油!共勉!
    ligiggy
        23
    ligiggy  
       71 天前
    @zlatan 跑量太少了。。。。
    xiaowzp
        24
    xiaowzp  
       71 天前
    膜拜大佬!
    OMGZui
        25
    OMGZui  
       71 天前
    nb
    polarisc
        26
    polarisc  
       71 天前
    北京开了头,估计以后马拉松都只限本地常住人口参加了。。。
    zlatan
        27
    zlatan  
       71 天前 via iPhone
    @ligiggy 是的,没有系统性的训练,主要平时也不是以跑马为目的
    fan123199
        28
    fan123199  
       71 天前
    跑的好, 主题也写的好
    phub2020
        29
    phub2020  
       71 天前
    期待老哥 app 继续更新,越来越好
    shark000
        30
    shark000  
       71 天前 via iPhone
    在上班,收藏再看
    jookr
        31
    jookr  
       71 天前
    我也跑了五年,半马 pb14 几,现在站久膝盖会酸。
    那时候中毒了,下了班晚上不去跑步就不舒服。就自己一个人跑步,没干其他的(交友、提高技能),回头总结这段时间算是浪费掉的。
    tanran
        32
    tanran  
    OP
       71 天前
    @bigxianyu 我关注了几个订阅号,马拉松报名平台,马拉松报名中心,
    还有几个大城市马拉松的号,如上马,北马,汉马,锡马,杭马,厦马
    tanran
        33
    tanran  
    OP
       71 天前
    @ligiggy 桐庐穿的李宁的赤兔 5Pro ,杭马是特步的 260
    ligiggy
        34
    ligiggy  
       71 天前
    @tanran 穿碳板就能 pb130 了
    tanran
        35
    tanran  
    OP
       71 天前
    @ligiggy 穿碳板,感觉 130 挑战也有点大;下次计划穿飞影 PB2.0 试试
    ligiggy
        36
    ligiggy  
       71 天前
    @tanran 碳板很省力,会逼出最强的你。
    yishanxin
        37
    yishanxin  
       71 天前
    厉害
    diseng
        38
    diseng  
       71 天前
    强人,请问一下 PB 是啥意思?
    HaydenYe
        39
    HaydenYe  
       71 天前   ❤️ 1
    @diseng personal best 个人最佳
    jiujiutang
        40
    jiujiutang  
       71 天前
    厉害👍
    Promtheus
        41
    Promtheus  
       71 天前
    您这 apple watch 真买值了
    gal
        42
    gal  
       71 天前
    我杭马也被刷下了。
    半马比我快,不知道为什么不跑全马?我觉得你跑进 400 是比较轻松的。
    magewu1223ll
        43
    magewu1223ll  
       71 天前
    我一直没中签 ,半马也是 140 左右,要是明年再不中签,改主骑公路车了
    Akikiki
        44
    Akikiki  
       71 天前
    膜拜大佬 半马这配速 牛逼啊。
    PS: 那张图里的短信泄露了你的名字~
    tanran
        45
    tanran  
    OP
       71 天前
    @gal 全马去年跑了徐州,03:52:51 ;
    全马比半马要求高,目前是想跑半马拿到直通名额
    tanran
        46
    tanran  
    OP
       71 天前
    @magewu1223ll 可以报名非省会城市的,容易中
    tanran
        47
    tanran  
    OP
       71 天前
    @Akikiki 跑步感觉和汗水成正比,多跑总会有效果;
    PS: 短信却是没注意到,帖子不能编辑了,就这样吧
    conge
        48
    conge  
       70 天前 via Android
    最近生病,每次只跑十几分钟…好像快点儿恢复呀…

    你要想突破自己的半马成绩,有两个思路,可以同时下手,一个是用比赛目标配速跑十公里十五公里这样的距离,另一个是跑 lsd 时跑超过半马的距离。

    看你平时的肌肉训练,只重视腹肌,建议也练一下腰背和大腿。

    加油
    tanran
        49
    tanran  
    OP
       70 天前
    @conge 平时肌肉训练属于相当少的,早期还认真些,后期荒废了不少;
    收下你的建议,还要继续努力...
    magewu1223ll
        50
    magewu1223ll  
       68 天前
    @tanran 去其他城市太折腾了。。
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