在不剧烈运动的情况下我怎么能快速减肥？

[coffeygao]

已婚有娃。
上班通勤就 3 公里。
前几年一直是在持续锻炼，所以肉比较瓷实。体重维持在 150 斤左右。
自从结婚媳妇怀孕生子到现在连着胖了 45 斤。
在不剧烈运动的前提下，如何快速瘦下去？

[MASAILA]

热量缺口

[deanguqiang]

在考虑要不要买个动感单车

[coderluan]

200 斤的话，控制饮食效果也挺明显的

[HUZHUANGZHUANG]

根据我的经验，文明的说法就是：少吃，粗暴的说法就是：挨饿。

实在不行，上科技

[idc181906]

这个我懂，35 天瘦了 25 斤，方法很简单，一天中午一顿饭，可以吃饱但是不要撑，想吃啥就吃啥，不用吃减脂餐没必要，但是除了这一顿饭就不要吃任何东西了，只喝水或者无糖饮料，元气森林什么的都可以。

[idc181906]

你前面 3 天应该会很饿，这个阶段很容易坚持不下去，超过 3 天感觉就会小很多，甚至感觉不到饿，减肥就是靠饿，运动对减肥帮助很小很小！

[DIMOJANG]

唯一的方法应该就是少吃了 ……但是我少吃饭期间大脑开机速度会变慢，不知道是我太瘦了还是所有人吃不饱都会这样。（ 50kg ）

[faustina2018]

七分吃三分练
也就是说你不练 只调整饮食 也只会比调整饮食+锻炼的人减肥速度慢 30%
重点还是饮食结构的调整

[www114514]

少吃，尤其是碳水得控制，减少吃米饭的量

[gam2046]

1 、建议挂个当地正规医院的临床营养科，遵医嘱即可；
2 、严格控制糖油摄入，尽量避免所有的，非来自食物本身的糖，油尽量控制在 20g/天；
3 、每天摄入大约 500g 高蛋白肉类（例如鸡胸肉、鱼虾类，牛肉），尽量避免高油脂肉类（例如猪肉）；
4 、每天摄入大约 500g 蔬菜；
5 、控制主食类摄入，每顿不超过 25g （米饭类中可加入一些杂粮，进一步降低热量的摄入），如果感到饥饿，就用无糖的燕麦片来抵主食；
6 、三餐摄入时间尽量相对固定，不论到点是否饥饿；
7 、三餐中，尽量减少晚餐的摄入量，提到早餐与午餐中。睡觉前 4 小时尽量不再进食；
6 、一周 3 次左右的运动，每次运动大约 30 分钟有氧+30 分钟无氧；

[xiaoxixi]

@DIMOJANG 吃少就会这样 通病 因为身体想活下去 碳水跟脂肪摄入都少的情况下 不仅开机速度慢 然后人还会暴躁内分泌失调

[Cu635]

@DIMOJANG #7
大脑是非常消耗能量的，能量供应不好大脑就是会变得迟钝。

[6F321i77Df1W0Zka]

控制饮食啊，比运动都减的快。

[dfkjgklfdjg]

前几年一直是在持续锻炼，所以这几年为啥不运动了呢。单纯饿容易降身体基础代谢，后面再提上来就很困难。

[hfJ433]

司美格鲁肽

[netizenHan]

https://www.bilibili.com/video/BV1yX4y1q7LP/?spm_id_from=333.999.0.0

了解一下食物的热量，控制饮食就行，减脂 70% 以上都得靠饮食，运动在减肥这一个功能上影响不算很大

[lyyQAQ]

高油脂高蛋白，不摄入任何碳水

[streamrx]

想要瘦只有吃少点 运动只是让你变健康

[MillaMaxwell]

控制饮食就足够了，从 2022-10 到 2024-4 中间 基本 0 运动，靠控制饮食减了 85 斤，230 至 145

[huangyouzhuguxi]

我公司有位，天天玉米面包 已经瘦了 20 斤

[aayyooh]

管住嘴 迈开腿

[l8L12cwti87t9Kwg]

@gam2046 你这样神仙也做不到的

[napsterwu]

✅医院营养科
❌健身房

[Iamadog]

我也 200 了,目前就是运动加控制饮食,晚上煮玉米加点蔬菜,午饭少吃主食其他照常,早上鸡蛋牛奶,晚上去健身房运动

[akaju]

16+8 饮食法可以试试

[iold]

不吃饭

[fredweili]

不吃米饭，少吃肉

[zqqf16]

不想运动还净想好事儿，上科技吧

[frankies]

不吃饭，只吃蔬菜瘦肉，多挨饿。

[szdosar]

严格遵循过午不食的铁律，一个月减 20

[evan9527]

不多动的情况下，只能少吃了，但是饿肚子这一招坚持不了多久的，建议可以用大量低热量的食物创造饱腹感。

[skydcnmana]

@idc181906 #5 我觉得这种应该不算健康，容易反弹，它是让身体陷入危机状态，解除危机后会加倍欲望和摄取效率，而且可能对胃也有损伤，你哪怕是少吃多餐，把近似食量分散到全天也好。

[gam2046]

@doudouwang #22 真心不难，可以自己试一试的，远比去健身房容易做到多了。看起来条条框框很多，但是主要都在控制饮食上，这个大体的方案就是我这的营养科医生给我的。运动量的要求并不大，甚至说几乎已经没有什么了。

我自己已经这样做了一个月，体重少了 5 公斤，经过医院的人体成分检测，其中脂肪少了 4.8 公斤，肌肉少了 0.2 公斤，在这种情况下，我需要增加一些运动量，以确保减脂不减肉，同时避免基础代谢降低。

医生的说法就是，控制吃远比运动更重要，尤其是大体重人群，BMI 在标准范围内，还希望减重的，才需要较大剂量的运动。

[tonyer]

大量吃素，每隔三天吃一次荤，然后每天散步走路就行

[xylitolLin]

大基数，挨饿就行了，很明显得

[NickHopps]

最简单的方法，不吃宵夜，不喝含糖饮料，每周 2H 无氧

[skydcnmana]

可以考虑一下，把白肉（低脂肪含量的优质蛋白）量显著提高，辅助高纤维食物，其它食物大幅压缩，尤其避免糖油，辅助以一些固定部位运动（比如骑车），目的是让局部肌肉生长带来更多蛋白质需求，但是低脂蛋白质来源想吸收就需要消耗很多能量，这时候就需要消耗身体脂肪来实现。
这个灵感来自 自说自话的总裁 讲的古代军队只吃兔子肉被饿死的故事。

[agood]

有钱的话➡️司美格鲁肽
没钱的话➡️少吃多动

[yangzzz]

首先别听什么一天只吃一顿的，要先把零食，甜食，油炸，饮料（无糖不用）全部都停了。如果你平时吃 2 碗饭，那就每天吃 1 碗半。主旨就是减少摄入制造热量缺口，等你掉不动了会进入一个平台期，因为你的身体会逐渐适应你的饭量减少了新层代谢，可以后面把碳水再减少。
慢慢来，不要想着直接一次性把饭量减少很多。这样只会把自己身体搞垮，还会越来越难减脂。减肥不是一步登天的事情，贵在坚持

[flynaj]

控制糖，脂肪，盐的摄入，特别是糖。运动可以深蹲，快速有效。

[lostberryzz]

男性减肥很容易，只要饿就行

[freezebreze]

少吃多餐 三餐少吃点 树立个观念就是不是每次都得吃到饱/慢点吃/后续饿了随便吃点啥顶顶饿

[idc181906]

@skydcnmana 不会反弹，我减肥半年了，就胖了几斤，还是我这段经常啤酒烧烤才胖的，而且我也没有得病什么的，身体还比之前更好了。

[fanyingmao]

我弟也是结婚后变胖了

[callmesmc]

司美格鲁肽

[lneoi]

纯挨饿胃会坏吧

[epiloguess]

减肥不用剧烈运动,反而是要选择你能坚持最久的运动,如果你把每天的热量缺口目标设置在 500 大卡,在不控制饮食的情况下,你只需要每天走 10000 步就能达成目标,大概需要一个半小时,如果控制饮食就更快了.每天 500 大卡,一个月大概可以瘦 2-4 公斤

[moyuanjun925]

自己带饭

[minmini]

试试这个？

[tonytonychopper]

@idc181906 你原先的体重是多少

[zqhong]

可以看看仰望尾迹云的《我的最后一本减肥书》

[wolfie]

最适合大众的减肥方式就是走路。

[shmilypeter]

@coderluan 其实打司美格鲁肽也是本质上让你少吃

[coffeygao]

@dfkjgklfdjg 可能只是一个懒人的借口，自从跟媳妇结婚怀孕之后基本上没啥时间来运动。

[FrankAdler]

一日三餐吃代餐，还可以考虑去抽脂，都不用运动，瘦的也快。

[Dream95]

割胃，立马见效

[idc181906]

@tonytonychopper 168 到 143

[june4]

其实我不理解既然有减肥的需求为什么还要吃这么多，多吃也是一种成瘾习惯戒不了的吗

[dif]

早餐一个鸡蛋一包牛奶。
中午正常吃。
晚上啃两个黄瓜，圣女果什么的。跑步 3 公里，带着饥饿感睡觉。
另外建议查一下血脂，看看正常不。我不太胖，但居然是高血脂患者。目前我是这样的。

[V2Q]

三公里 早点起来走路去上班 或者骑车去上班 主要还是管住嘴

[skydcnmana]

@idc181906 #43 我是没有试过的，但看过一些文章是这样分析的，主要就是说脱离减肥状态之后，就会反弹。

[HarveyLiu]

刻在 DNA 里的基因，就不要去反驳它了，有些人喝水都胖，你前期花了大量时间锻炼，控制饮食，调整新陈代谢，等等，得到的效果，一旦松掉那反弹的时候只会更夸张...........，没用的，而且有氧和其它热消耗都是减碳水，根本不减脂肪，你要减脂肪，只能请专业的私教，督促你减，不过到最后也一样，一旦松掉，或者不练，还是会反弹，只是反弹的速度跟前面这种跑步减碳水的流程更加慢而已。

[softerzhangyu]

这两天生病住院 15 天掉了 15 斤，因为喉咙咽炎所以每天都靠营养液，喝点稀饭

[idragonet]

很简单：只吃原生食物。

[fyxtc]

减脂很简单啊：输出大于输入就好了，和剧烈不剧烈没有关系，和懒、贪吃有关系

你通勤 3 公里完全可以跑步来回就 6 公里了，我之前公司 8 公里，早上来不及就做公交，下班就跑步回家，绕着湖边公园边听歌边跑，还省去排队等公交挤公交，到家时间也就差个几分钟到十几分钟。

最后，不要求快，慢就是快。

[LuckyWithYzWal]

少吃，饮食清淡，饭后简单散散步

[crocoBaby]

少吃,少糖少油,少量运动,体重嘎嘎乱杀

[skydcnmana]

@wolfie 这个好像没太大作用吧~略微增加腿部肌肉

[godloveplay]

控制一下别乱吃东西，别吃撑。 油炸 零食 垃圾食品别吃了。 配合一点 运动。

[1QwQ1]

@idc181906 #5 饥饿状态好像是会影响代谢与合成，人体有自我保护机制，简单的可以理解为活下来，如果你摄入的越少其实会让身体觉得更应该多储存能量，也就是合成更多的脂肪，所以不建议减的太多，可以尝试 3 天中某一天不吃或者少吃碳水，少吃的碳水可以用绿色蔬菜代替，提供饱腹感，减脂期间尤其是要少吃或者不吃水果。

[18k]

其实就是少吃少糖少油少炒货膨化类零食

[Doraemontree]

@idc181906 #5 但是这样上不起班啊

[73P2OdTjK6t29nk1]

@gam2046 #10 天呐，25g 米饭才多少，我真的太喜欢吃米饭了，尤其是五常大米，没有米饭再好吃的菜都不香了（虽然我现在是 175 ，70kg ）

[idc181906]

@skydcnmana 我这样告诉你吧兄弟，你不管什么方式瘦的，只要你多吃，就会反弹的。

[Doraemontree]

@1QwQ1 #70 ，最近还老炫水果。。。

[ErikaGao]

最近看了本书叫《戒糖》，挺不错

[idc181906]

@1QwQ1 不知道，我只能告诉你这种方法确实减肥速度很快，而且不会反弹，但是前面 3 天很难熬！我没有刻意吃什么减脂餐，基本上什么都吃，但是一定坚持过午不食。

[abelmakihara]

控糖就行了 并不难 3-4 个月就掉了接近 10kg
难点是能胖起来的本身就是管不住嘴的

[liveej]

最近试用魔芋粉和一些零食代晚餐，不难吃
https://img2.imgtp.com/2024/04/11/KARytsFz.png

[ajyz]

少吃，比运动更有效，减肥本就少食+运动，前者更关键

[liveej]

青稞方便面 GI 值很低，也可以试试

[xiangpeng]

最近刚好在减肥，分享下，首先是控制饮食，慢慢让胃变小（我是这么感觉的），早饭和晚饭吃的很少，基本就是粥加菜，粥也就半碗（大概早餐那种成杯的 2 杯左右），午饭慢慢减，现在公司的盒饭米饭只吃一半不到了，就下午饿一会儿，但不影响，晚上吃饭吃点就不饿了，另外就是煅炼，不跑步，但是快走，大概 10 分钟一公里的样子，每天只要不加班就去，大概 4-5 公里，目前坚持了半个月了，大概轻了 5 斤左右，实在馋了可以大吃一顿肉（吃了一顿海底捞几乎没长称），前几天掉的厉害，后面也掉但是慢了，坚持一段时间，不光减肥，身体素质感觉也有好转

[cheng6563]

运动没啥大用，减肥关键是挨饿

[1QwQ1]

@idc181906 #77 恢复以前的作息肯定反弹啊，这种很难坚持下去，久了肯定会缺很多东西，不太建议～

[yagamisam]

说到挨饿，我只要不吃早饭，大概率就会头晕，然后一般会持续一天，中午把早上那顿补上也不行。

[iceblueCat]

根据 能量守恒定律 建议参考 16+8 减肥法

[pianjiao]

胃不好，怎么减肥

[wolfie]

@skydcnmana
80kg 男性，30 分钟走路 3km ，大概能消耗 200 卡。翻倍一下就是 400 卡。

[liushengxian1230]

游泳 居然没人说吗

[imyasON]

@xiangpeng 请问多少掉到多少啊？

[bigsam]

可以尝试断食，有两个方案：
1. 工作日期间，每天中午 12 到晚上 8 点可以正常吃，其他时间不吃。周末两天正常吃不断食。
2. 工作日期间不断食。周末断食至少 1 天（ 24 小时）。

我记得身体会有个自噬效应，具体可以谷歌。目前维持方案 1 控制体重，前两天饥饿感会有（可能不是饿，只是嘴馋），但过了之后就没问题了。减肥主要是六字箴言：管住嘴，迈开腿。

[asuraa]

一个字 饿

[gam2046]

@okaykai #73 这个量只是对于我个人情况的建议值，具体情况还是建议询问营养科医师，他会根据你现有的体重，体脂分布情况、基础代谢率等等来建议的。比如你相对比较偏爱主食，可以直接和医师沟通，他可以为你调整食谱，在能够满足你对于主食摄入量的情况下，增减其它食物。

就我自己而言，碰巧我并不喜爱主食，所有的米面类食物对我来说都是可有可无，所以困难就会小一点。

无论如何都建议自己去医院挂个号，很便宜的，就一个挂号费，三甲也就 15 元，基本就没别的费用了。有些医院可能测定人体成分有一笔费用，一般也就是六七十左右就够了。而且这个也不用每次都测。

[rszj01]

买几个蛔虫卵吞下去，效果杠杠滴😂

[Xinu]

早上多吃，中午多吃，过午不食，运动的话量小了没意义，还是控制热量的摄入

[3eWMea0rfV9xG3Jt]

我目前是这么做的：早上和中午碳水控制一下，吃一个拳头大小的碳水。晚饭只吃一碗燕麦（吃完也很饱）。
嘴馋时候可以吃点低热量零食。

[3eWMea0rfV9xG3Jt]

我也发过一个贴，里面各路大神也有减肥经验分享
https://www.v2ex.com/t/1028463?p=1

[badmarillo]

我是低碳饮食，吃饭顺序蔬菜->肉类蛋白质->碳水。基本没运动，72kg 瘦到了现在 57kg ，不反弹，并且也能吃的开心。

[badmarillo]

@xiangpeng 粥可以替换成其他主食，粥完全就是糖水，没有营养，升糖极快，累坏了胰岛

[OceanWaves]

饿, it's the only way.